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file680 CBTの作文(実例) 同著271ページを中心に
file680 CBTの作文(実例) 同著271ページを中心に

 自分なりに、バーンズ先生の「いやな気分よさようなら」を読んで、作文を行うことがあります。
 その一例を、紙から、ブログに移してみました。(私自身が書いた文章です・一部変更)

本質に迫るための、下向き矢印法と、その信念に対する、合理的思考、および、感情の変化を記録


①状況:数日後に、会合が迫っている
②感情:不安・面倒・やりたくない・緊張・疑念
③自動思考と下向き矢印法

1 1月前に設定したときには、会合をやる気があったのに、今はそれほどない。

↓それの何が問題か?
2 人は常に、前向きな気分で物事に取り組むべきである。(すべき思考)
↓そうできないと、何が問題か?
3 一度自分が決めた「決断が嘘である」といことになってしまう。(全か無の思考)
↓それが何を意味するのか?
4 私は自分のいろんな経緯と、手続き、相談をもって先月に決めた判断を覆すことで、関係者にに無駄な時間を使わせ、相手へ期待を持たせた、だけの行動を伴わない人物になる。(レッテル貼り・過度の一般化・こころの読み過ぎ)
↓ 期待を持たせただけの人になると何が問題か?

5 私は相手の期待に応えられない人である、また、私の判断の誤りに困惑する。(レッテル貼り・すべき思考)
↓それが何を意味するのか?

6 相手から「逃げた」と思われるように感じる(結論の飛躍・先読みのしすぎ・感情的決めつけ・全か無の思考)
↓それがどう問題なのか?
7 私は、相手の信頼を失う、認められない、役に立たない存在になるだろう(自尊心・承認欲求・無価値感)


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④ 上記6・7の信念的な思考部分に対して、反証(合理的思考・自己擁護的思考)

 人は常に、全力で正面から物事を受け止めて、サービスを提供しなければならないものではない。「逃げる」というのは、自分を大切にすることである。逃げる最中に、活路を見いだすこともある。妥当性を第三者に聞いてみよう。
 相手からの信頼とは、私がコントロールできることではない。私が、どのような距離でいたいかが大切なことである。近くなりたいのか、遠くなりたいのか? 私は、会合の相手自体をそもそも信頼しているのであろうか?(「信頼したい」とは思っていても現段階では「信頼できない」と思う。


そう考えれば、「不安・面倒・やりたくない・緊張・疑念」が生まれるのももっともなことであり、とりあえず、どうしてもやらねばらならない、出席しなくてはならない会合でないならば、欠席したり、保留し、それを失礼なく先方に伝え、自分の気分の変化を観察する時間を作ろう。

⑤気分(感情総合)80パーセント改善!


〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-04-22 19:00 | 具体的対処
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