カテゴリ:呼吸関連( 10 )
file655 ボディスキャンと瞑想(マインドフルネスストレス低減法
file655 ボディスキャンと瞑想(マインドフルネスストレス低減法


file ボディスキャンと瞑想(マインドフルネスストレス低減法)

 ボディスキャンという、マインドフルネスストレス低減法の本の中で紹介される技法があります。

 疲れていたり、気持ちが高ぶりすぎていたり、自分でやるのが面倒だったり、集中力が続かないことが多い場合、最近使っている、androidのアプリがあるので、紹介します。

 詳しくは、同アプリの案内を見てください。

 自分の感覚としては、音声に従って、自分の意識を動かしたり、呼吸に集中したりをしていき、横になったまま出来るので、いつもやっている座位や、歩行による瞑想のほかにも、レパートリーとして加えてもいいと思っています。楽に体験できます。

 感覚が、ぼやっとしていくのがよくわかりました。(音声の声の質や、話し方が、自分に合っているからかもしれません)
 
 無料部分だけでも、とりあえず十分体験にはいいと思います。
 私は100円追加して、有料部分の一部を購入しました。
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android アプリ


寝たまんまヨガ 簡単瞑想: リラックスした睡眠で不眠解消!

Excite Japan Co., Ltd.
- 2014年12月15日

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.excite.netamanma_yoga&hl=ja





〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-03-11 15:14 | 呼吸関連
file637 瞑想をやめたいと思うときの最後の30秒
file637 瞑想をやめたいと思うときの最後の30秒

 瞑想をやめたいと思うときは結構あります。瞑想開始から、5秒でやめたいと思うこともあれば、40分ぐらいたってからやめたいと思うこともあります。前者は、5秒ですから、よっぽどです。(背中が痛い、とか、腰が痛い、だるい、とか)

 私の場合、初期の頃20分が目安で、調子がいいと40分、やってみていました。いまは、1分ぐらいが多いでしょうか。ただし、回数が多いかもしれないです。


 5秒でやめたい、腰が痛い、と思ったら、後、30秒だけ、そのやめたい理由を支える感覚や、呼吸、様子を観察するようにしているます。この30秒は、とても貴重な体験が多いです。
 「すべき」と思って、やることは、結局無駄が多いです。疲れます、なので、瞑想でも、自分で決めた時間いっぱいまでやるべき、と私は思いません。
 やめた方がいいと思うのです、ただ、一つのチャンスが到来しているのも事実だと思います。
 それは、やめたい自分の背後にある感覚を知ることです。
 それは毎回違うのです。瞑想の型を維持するのに、体が疲れている、歩くのがだるい、たっているのがだるい、背中が痛い、横になってるのも無理、で、その時の呼吸と、感覚を30秒だけ見てやめることは、その時にしかできない体験です。

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by nichinichiso | 2015-01-23 19:46 | 呼吸関連
file549 私の血中セロトニン濃度の測定と、複数医師見解
file549 私の血中セロトニン濃度の測定と、複数医師見解

数ヶ月前に、呼吸法の指導を受け、呼吸法の前後で、血中セロトニン濃度を測ると言う実験に参加しました。

そのときの値は以下のとおりです。

nichinichisoさんの血中セロトニン濃度は下記の通りです。
> 呼吸法直前:22.14ng/ml
> 呼吸法直後:23.892ng/ml
> 呼吸法30分後:21.084ng/ml

基準範囲は教えてくれなかったのですが、その研究を行っている、大学の先生から、以下の様なコメントをいただきました。
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この値は、正常ではありません。健康成人では、100以上あるのが普通です。
これだけ低いのは、セロトニン欠乏脳の状態を反映しているものと考えられま
す。
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2 この値を持って、精神科の医師に報告したところ、以下のようなコメント(要約)をもらいました。

>一般に血中セロトニン濃度と、脳の中のセロトニン濃度は相関がないと考えるのが普通である。
-----------------
3 さらに、栄養療法の主治医にも報告したろころ、以下のようなコメントを(要約)もらいました。


脳の中の物質は、脳の中で作るという大原則があるので、血液中のセロトニン濃度が低いからといって、ただちに脳の中のセロトニンが、少ないとは言えない。
しかし、血中にこれだけ少ない(正常人の5分の1)場合、脳の中のセロトニンも少ないかもしれないという程度の、推測はできる。  

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ちなみに、このセロトニン濃度だった時の、主観的症状としては、「非常に疲れていた」といえます。(翌日も疲れていた)
パキシルは、10mg/日でした。


追記:同時に呼吸法時の脳波や、血流の増減も調べたので、機会があれば記事にします。

脳波は、開眼時にアルファ波が多いという異常な状態でした(大学の先生は、睡眠薬を疑っていました)

血流は、増加しました。
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by nichinichiso | 2008-07-18 18:07 | 呼吸関連
file524 呼吸法実践での気づき
file524 呼吸法実践での気づき

栄養療法を行ないつつ、内臓の働きを高めるために、副交感神経を優位にするするための方法として、呼吸法に関心を持つようになりました。

呼吸法の書籍は、いろいろ読んだのですが、有田秀穂氏が研究している呼吸法と、セロトニン神経の活動について、知見を得たので、最近はこれを集中的に読んだり、実践したりしています。

セロトニンは、私が飲んでいる、パキシルという抗うつ剤と関連があります。
いくつか興味深いことが書いてあったので簡単に紹介します。

1 セロトニン神経は、ドーパミン神経・ノルアドレナリン神経を制御抑制する作用を持つ。
2 セロトニン神経は、脳の細胞の数としては数万個という少ない量である。(脳全体の神経細胞は150億個)
3 セロトニン神経は、脳の活動をまとめ上げる、オーケストラの指揮者である。
4 セロトニン神経は、脳幹の正中にある縫線核にある。(正中にあるという場所的な重要性)(その他、胃腸管粘膜のクロム親和性細胞 にもある。)※1体内分布は、 胃腸管粘膜90% 脳9% 血小板等1%)
5 セロトニンが活性化すると、抗重力筋の働きが良くなる。
6 セロトニン神経の活性化は、腹筋を利用した呼吸法や、リズム運動で向上させることができる。(研究室でのデータがある)
7 セロトニン神経の活性化を図ろうとすると、ネガティブフィードバックがかかり、一時的にセロトニン量が減少する。(それでも続けていくと、セロトニン神経は強くなっていく)

8 腹筋を使った呼吸法は、うつに対する、第3の方法として活用できる。

9 腹筋呼吸は、クールな覚醒を促すので、必ずしも副交感神経を優位にしない。適度の交感神経を優位にする。

(私見:副交感神経優位にしたい場合は、腹式呼吸、ないし丹田呼吸法の方が適してそうだ)

※1体内分布は、 胃腸管粘膜90% 脳9% 血小板等1%ぐらいのようです)
血液検査でセロトニンが増えたら、脳内のセロトニンが増えたといえるかは、同氏の本を読んでも、よくわかりませんでした。(同氏は、増えたと推測できると主張されています※2)

※2 血中のセロトニン濃度が高まったことが、脳のセロトニン脳濃度が高まったと推測できるのだろうか?という素朴な疑問があった(セロトニンは、内臓などにもあるようなので)ので、主治医に確認したところ、「推測できる」との返答を得ました。理由は不明です。
この点については、とりあえず、こだわらないことにしました。


参考図書: 有田 秀穂 著
セロトニン欠乏脳―キレる脳・鬱の脳をきたえ直す (生活人新書) (新書)
朝の5分間 脳内セロトニン・トレーニング
簡単にできる!セロトニン「脳」活性法
呼吸を変えれば「うつ」はよくなる!

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ざっと、これぐらいのことに関心を持ちました。

さっそくやってみたところ、なかなか、指導どおりにできないものです。

5-30分の腹筋呼吸(有田氏の表現です。腹式呼吸とは異なります)を持続することは、現在の私には非常に疲れる。

無理してやると逆効果であることが書籍中で指摘されているので、無理なくできるいろいろ方法を試してみました。

すると、いくつか自分なりのポイントを見つけたので、ここで報告して起きます。

1 呼吸法の最初はは、形式的、時間的に決まりきったリズムで行なわなくてもとりあえず良い。一呼吸でも、腹筋呼吸を行なうと、苦しくなったら、その苦しさを解除する。(私の場合は、息をどばっと吐く・ため息状の息がでる)

2 再度、腹筋呼吸にトライする。(よくある呼吸法のイメージ、長い時間座ってしっかり継続的に、集中してという目標をとりあえず無視する。かっこよくできなくても、問題ない)

3 ちぐはぐでもいいので、5-30分続けるようにしてみる。

4 たって行なうときには、肛門からの筋肉群の収縮(背中側の横隔膜と関連)と、腹筋の収縮を同時に開始するような感覚の方が、上手くできる。
 

とりあえず、これぐらいのことが、最近気づきました。
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関連記事:file520 うつ病、栄養障害に呼吸法をどう使うか(読書感想)http://nichinici.exblog.jp/7495593/

そのほかは、カテゴリの「呼吸関連」にかいてあります。最も古い記事はは2005.11.09でした。2005年11月から興味を持っていたことに、自分でも驚きました。
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by nichinichiso | 2008-04-10 20:07 | 呼吸関連
file520 うつ病、栄養障害に呼吸法をどう使うか(読書感想)
file520 うつ病、栄養障害に呼吸法をどう使うか(読書感想)

先日から、呼吸法について感心を持ち、龍村修氏の著書を読んで、エクササイズを行ったりして来ました。
呼吸法とは、自分の呼吸に関して、意識的な変更を加えて、何らかの効果を求めるものと考えますが、面白い話に出会ったので、紹介して起きます。
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参考図書1:呼吸を変えれば「うつ」はよくなる!研究医が教える禅的呼吸法  有田秀穂 /PHP研究所 2007/05出版 ISBN:9784569690841 \1,26
 
参考図書2:「栗田式」超呼吸法―息を変えれば自分が変わる (Kosaido books) 栗田 昌裕 (著)
2氏ともに、医師です。
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まず、私が呼吸法について関心があったのは、身体(脳も含む)のエネルギー産生においては、酸素がある方が、効率よくエネルギーが作り出せるので、しっかり息をすることは重要であろうと考えたことに端を発します。(ただし、炭酸ガスとの比率PH値という大切な概念があるので、単に血中の酸素濃度を高めるように吸い込めば良いというものでもなさそうです。)

これは、私の受けている治療、栄養療法が、分子レベルでの栄養素の働きに着目していることも関係しています。

たまたま本屋で目にはいった、参考図書1を見たところ、「呼吸法でセロトニンをふやすことができる、という血液・尿検査のデータがある」という記述がありました。

そして、同著に紹介されているような方法(「心を変えるため呼吸」・丹田を意識した呼吸)を利用すると、セロトニンの放出が増えるとのことでした。

これは、パキシル等のSSRIが、セロトニンの再取り込みを阻害するという目的と、離れるものではなく、意義がありそうでした。また、同著内でも、抗うつ剤と呼吸法の併用は、特に害がなく、有益であるとかいてありました。

分子矯正医学をベースとする栄養療法も、脳内の代謝を改善することも一つの目的ですから、セロトニンの増量というためには役立つのだと思いました。(これは、セロトニン増量のために必要な、材料を、しっかり身体に補給しようということです)


栄養療法が効果をあげるには、どうしたらいいのだろうか?と自分なりに考えると、まず、消化吸収がスムーズかつ強力に行われることが重要であると、私は考えます・。

いくら食事や、サプリメントを口に入れても、吸収できなければ、栄養素の体内での利用という、次の段階にすすめません。

では、内臓を働かせる方法はあるのだろうか?といろいろできる範囲で調べたところ、自律神経系の、副交感神経を強く働かせることが、必須であるということがわかりました。

そのような方法が、呼吸法でできればと思っていたところ、参考図書2の「栗田式・超呼吸法」のなかで、そのことに触れられていました。P154-160

丹田と呼ばれる場所は、へその4センチほど下の部分らしいのですが、そこに意識を集めるというのは、生理学的にいうと、骨盤とそこにある副交感神経の中枢に意識を向けるということに近いようなのです。

そうすると、丹田呼吸法、または、骨盤とその周辺の副交感神経の中枢に意識を向けた呼吸というものを行うと、内臓の働きを活性化させるのに役立つということになりそうです。

呼吸法実践の方法については、参考図書1・2内に書いてあります。
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まとめ 上記2つの参考図書から

1 丹田呼吸法(または、心を変える呼吸)は、セロトニンの放出をふやすというデータがあるようだ。(SSRIは放出をふやすのではなく、再取り込みを阻害する方法である/栄養療法では、セロトニンの材料を摂取し脳内での生合成を助ける、また細胞膜の質をかえていくことを目的のひとつとしている)(参考図書1 P67/P71)
2 丹田呼吸法は、生理学上、骨盤と、その周辺の副交感神経の中枢に影響を与えられそうだ。(参考図書2P159)
3 副交感神経の優位を保つことは、内臓の働きを高め、栄養療法の効果をあげるのに役立ちそうだ。(栄養療法は、セロトニンの合成と放出を強化し、セロトニン受容体の性質の改善も視野に入れている)

4 自律神経失調の場合、白隠という江戸時代のお坊さんがに考えた、軟酥の法というものもある。(参考図書2P146)



ということをとりあえず、学びました。
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by nichinichiso | 2008-03-12 12:32 | 呼吸関連
file 516 血液に酸素を溶かしこむ努力(呼吸法)
file 516 血液に酸素を溶かしこむ努力(呼吸法)

私がうつ病の治療のひとつの柱として、分子矯正栄養医学に基づく、栄養療法を行っています。
これは、血液検査をもとに、不足した栄養素を必要濃度まで高めていこうという試みです。 また、糖代謝の異常を直していこうということでもあります(低血糖症)。

もうひとつ、自分の体験的に感じることは、呼吸が上手くいっていないのではないか?という疑問です。具体的には、必要量の酸素が取り込めていない、血液に溶け込んでいないのではないか?という感覚です。(パルスオキシメーターというものを購入すれば、すぐわかるようです。40000円くらい、私は持っていません)

これは、とても体調が悪いときに、体の緊張(特に太もも、)をほぐしたり伸ばしたりすると、非常に楽になることがあったからです。そこで、いくつか呼吸に関する本を読んでみました。


呼吸を変えたり、改善することは、身体の改善と意識の改善・変革という、さまざまな側面があるようですが、とりあえず、病気の状態では、病気を直す上で、どれだけ利用できるだろうかを、考えています。


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栄養療法でも、運動は推奨されます。また、運動強度が挙げられるようになると、改善が加速度的に進むようです。

運動には、ウォーキング・ジョギング・筋トレなどありますが。ストレッチも含まれます。


呼吸も、人間のほとんど無意識に行われている運動です。これも、運動のひとつと捉えることもできそうです。

そこで、呼吸運動を改善するためには、そのために利用されている筋肉のしなやかさ(筋肉にたっぷり酸素を含ませる)や、代謝を改善する必要を感じました。

私が今回、参考になったと思った本を紹介します。

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参考図書
1 誰でもできる24時間[龍村式]呼吸健康法 正しい呼吸法で元気なカラダをつくる  龍村 修 (著)

2 「栗田式」超呼吸法―息を変えれば自分が変わる (Kosaido books) 栗田 昌裕

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1の龍村氏の本は、病的な状態を改善するものも目的に含まれており、多少うつ病にも言及されています。また、胸式呼吸と、腹式呼吸を療法よりよく使えるように、どちらも改善させる重要性が説かれ、エクササイズも充実しています。、勉強になります。
まず購入するとしたら、こちらを入手して、実践してみるといいと思いました。

2の栗田氏の本は、日本の呼吸法のあり方の由来・歴史・問題点が書かれています。また、生理学的な仕組みにも言及されていて面白いです。
さらに、呼吸法を利用しての、意識の変容、変革、改善という深い応用が書いてありました。もちろん呼吸法の実践方法も多数書かれていました。


私がお勧めするのは、病気の段階では、1だと思いました。

私自身、調子が悪いときに、太ももが非常にこわばっていることを実感しており、たたいたり、もんだりマッサージをすると、頭がすっきり、快調になることが多かったので、不思議に思っていたところ、龍村氏の本の中で、それが何を意味するかに言及されていて、非常に驚き、よく理解できました。解消法も載っています。(ちなみに、太もものこわばりは、良好な腹式呼吸を阻害する要因のひとつだと指摘されています。実際、エクササイズを行ったら、呼吸が、その場で楽になりました。)

また、通常のストレッチの本は、ストレッチ動作がメインで、呼吸が補助といった感じを受けますが、呼吸がメインで、そのためにどのようなストレッチを行うと呼吸が改善するかという視点から書かれている本なので、呼吸改善にはよりよいものだと思います。


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人間のエネルギー産生には、多くの場合、酸素が必要になります(最終的にはTCA回路)、その酸素はどうやって摂取しているかと考えると、呼吸という運動で、第一には体内に取り込むことになります。

その呼吸で取り込んだ酸素と、栄養を効率よく利用していきたいものだとおもいます。そのためには、食事は口を使って食べなくてはならないのと同様に、空気も鼻等から吸わなくてはなりません。その方法を、詳しく知ることは、重要だと思います。

関連記事:
file510 呼吸法を試して自律神経を調整する http://nichinici.exblog.jp/7143164/
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by nichinichiso | 2008-02-21 08:36 | 呼吸関連
file510 呼吸法を試して自律神経を調整する
file510 呼吸法を試して自律神経を調整する

数年前から、機会があるたびに、呼吸法を行うことがありました。
大概、調子がいいときには、寝る前に呼吸が実践でき(やる気が起こり)、その結果、睡眠の質が上がりました。
しかし、調子が悪いときにこそやるべきなのですが、面倒でできませんでした。(うつ病なのだから、あたりまえかもしれません)。

最近、栄養療法を続けて。2ヶ月が経過したあたりから、呼吸に関心を払うようになり、再度呼吸法を行うようにしています。
やはり、睡眠の質が良くなります。

とりあえず、私が行っていることを報告します。(080126現在)

1 姿勢

a 下半身  
結跏趺坐または半跏趺坐(これは、座禅の組み方をネットで調べるとわかります。) ポイントは、お尻を少し高くするようにすることのようです。座布団なりをお尻の下にひくと足が痛くならなくて良かったです。(このことを、私は知りませんでした。)

b 上半身
息のしやすい楽な姿勢を探す。最小限の力で、呼吸をコントロールできる姿勢。

2 呼吸
  a 順式の腹式呼吸(吸気で横隔膜を下げ、呼気で横隔膜を上げる) 
  b 逆式の腹式呼吸(吸気で横隔膜を上げ、呼気で横隔膜を下げる)

私は、B の逆式のほうが、呼気時にリラックス感を強く感じました。いろいろ試してみるといいと思います。

3 時間
  1回、5-10分。
  一日の中で、疲れた、興奮しすぎていると思ったら行うようにしています。(1日5回くらい)
  寝る前には部屋を暖めて、じっくりと行うよう心がけています。


呼吸法前と比較して、身体が軽くなり、頭がすっきりして、いい感触があります。すぐまた、疲れますが、やらないよりは、生活の質は上がります。

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先日、呼吸に関するダイエット本を立ち読みしていたら、細胞内の酸素の利用について簡単に書いてありました。

細胞内には、ミトコンドリアがあり、そのミトコンドリアがエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)を作るときに、ブドウ糖の分解されたものと、酸素を使う(化学反応)と書いてありました。

さらに、酸素がなくてもATPは作り出せるのですが、酸素を使った場合に比べて、エネルギー量は20分の1の減少してしまうとのことでした。(西原克成著 「朝三分「美呼吸」ダイエット」講談社 P8)

その記事を読んで、短絡的過ぎるかもしれませんが、とりあえず呼吸をしっかり行うことは、エネルギー生産にとって重要なことなのだと思いました。

何かに熱中したり、がんばったりすると、呼吸が変わっていることが多いので、なるべく、呼吸法の時間を取り入れたり、生活の中で呼吸を意識してみるようにしています。

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NHKの番組 「ためしてガッテン」でも呼吸法の効果・自律神経の変化について、アンケート、データが紹介されていました。読んでみるといいかもしれません。

アドレスは↓
呼吸法!ホントの健康パワー 2005年11月16日放送
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2005q4/20051116.html
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by nichinichiso | 2008-01-26 19:25 | 呼吸関連
file 430 呼吸を止めていると、セロトニンが放出される可能性がある
file 430 呼吸を止めていると、セロトニンが放出される可能性がある

うつ病からの回復の要素として、ひとつに、「呼吸」というものを、私は想定しています。
ここ2週間ほど、いくつか、自分なりに試していたことがあります。

1 息をすって止めて、我慢する。限界近くで、吐き出す。
2 息を吐いてとめ、我慢する。限界近くで、吸い込む。

というものです。
これは、主として、入浴後、睡眠前の、布団の中でおこなっていました。

私の場合、1 の場合、吐き出すときに、1秒ほど気分がよくなり、その後手足内臓が少し温かくなるということを自覚しました。
これを数回繰り返すと、手足先、内臓がもっと温かくなりました。
そして、快適だと感じ、嬉しくなります。

この出来事は、どういうことなんだろうか、と疑問に思っていたところ、なんとなく説明になっているかなあ、という記述を見つけたので、紹介します。

---------------
「脳の栄養失調」高田明和著・講談社ブルーバックス B1503

という本があります。
この本は、うつ病に関するものではないのですが、いろいろな場面で、うつ病や、統合失調症、精神に関する病気を例に挙げながら、脳の栄養のありようを説明してあります。それは、脳の生理を知るのに、病気の人を検証することが有効な方法のひとつだからのように、私は思えました。

上記本の、115頁に「呼吸と脳」という章が1ページほどあります。

そこでは、血中の二酸化炭素濃度を高くすると、セロトニンがより多く放出されるという、報告があったと書いてあります。
そして、この報告は、重要なものだとも、著者は主張しています。

私は、ほとんどこの分野のことを知りませんが、2つのことが書いてありました。

A 呼吸を止めると、苦しくなって、その後に速い呼吸をするのは、呼吸中枢を刺激するからである。
B 呼吸を止めると、血中の二酸化炭素の割合が増えて、セロトニンがより多く放出される。(動物実験)

--------------

私が無理がない範囲で、限界近くまで呼吸を止めていると、その後に呼吸が速くなり、さらにその後ゆったりしていくことは、体験的に分かります(A)。

冒頭に体験した、「吐き出すときに、1秒ほど気分がよくなり、その後手足内臓が少し温かくなる」「快適だと感じ、嬉しくなります。」という体験は、もしかしたら、(B) に関連する出来事ではないかと思いました。

-------------

提案としては、とりあえず、自力で息を止めて、その間、その後の自分の気持ちの変化に関心を払ってみると、少し楽になるかもしれないということです。

-----------
※セロトニンが、なんの役に立つのかということについては、私はよく知りません。
 同著には書いてありました。気持ちが楽になる効果があるようです。
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by nichinichiso | 2006-12-13 13:54 | 呼吸関連
file 403 呼吸を支配する筋肉を探す
file 403 呼吸を支配する筋肉を探す

以前の記事で、私の、背中の下部が、非常に硬くなっていることを報告しました。file 398 料理作業が、楽になった(体験談) http://nichinici.exblog.jp/3395700/
解剖学的に、なんという名前の筋肉なのか分からないのですが、「そこを自分なりに伸ばそうとすると」非常な痛みを伴うのです。

そして、そのストレッチ後には、一瞬(1分くらいか)ですが、視界がクリアになり、頭もすっきりします。
ですので、自己判断で、このストレッチには意味があると感じて、折を見て行なっていました。
(1日10回くらい・各15秒)

ここ1週間ほどで、呼吸が深くなってきたことが、自覚できました。

さらに、それに伴って、寝るのが楽しみになりました。
寝ると、体がぽかぽかして、以前と比較して、気持ちよい睡眠が取れるようになったからです。
(睡眠薬は変更していません)
ですので、昼寝も、寝られれば、とても楽しみです。

これは、以前の呼吸が、不完全なものであった可能性を意味すると解釈しました。

不完全な呼吸とは、呼吸を直接支配する筋肉群を、十分に使っていない・使えていないという意味です。

ちなみに。調べたところ、息は吸うときと、吐くときでは、異なった筋肉群を利用します。

つまり、
吸うときには、吸うための筋肉群を緊張させて、吐く筋肉群は弛める。
吐くときには、吐くための筋肉群を緊張させて、吸う筋肉群は弛める。

ということを連続してやっているということです。(たぶん)

-------------------

そして、呼吸を直接コントロールする筋肉を自分で、探して、押して、痛いところがないかを探して、直接押しています。

この記事では、詳しく報告できませんが、私のやり方を簡単に書いておきます。

--------------------
1 2本足に均等に体重を乗っけて、立つ。
2 可能な限り息を吸いこむ(吸気)。(ずーっと吸う、限界まで吸う)
3 その状態でストップする。そして、加えて、以下のサーチをする。
3-1 上体を右に倒したり、左に倒したりしてみる。
3-2 肋骨の間の筋肉を、押して、痛いところがないかサーチする。
3-3 軽く、みぞおち周辺を押してみる。
4 思いつくサーチ場所をご自身で探す。

5 次に、限界まで吐いて(呼気・)肺周りはすぼめ・腹はへこみ・横隔膜は上がる)、同じようにしてみる

6 痛いところがあったら、どういうことなのか、考える。

-*----------------------------

私の場合、通常では味わうことのないような質の痛みが、肩や、首、首の後ろ、肋骨の間などに生じました。

限界まで吸って、息を止めて、体を右に倒すと、どうしてこれほどまでに体が痛いんだろうか?というほど、「いてててて」という感じでした。

それは、実は、今年の夏から知っていたことなのですが、どうもその先があったようです。
参考記事:呼吸の観察(自律神経) 05-11-09 http://nichinici.exblog.jp/1791412/

-----------------------------

ちなみに、私のこの痛みは、呼吸筋が硬くなっているのではないかという推測を持つようになりました。
それも、疲労のひとつと考えます。

もし呼吸筋の伸展(ストレッチ)に興味があれば
以下のHPの記事を参考になさるといいかもしれません。

独立行政法人 環境再生保全機構 呼吸筋ストレッチ体操のすすめ
http://www.erca.go.jp/asthma2/copd/control/breathing.html
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by nichinichiso | 2006-05-18 17:55 | 呼吸関連
呼吸の観察(自律神経)

うつ病屋、心の問題で悩んでいる方、また、ストレスフルな生活を送ってらっしゃる方の中には、「自律神経」不調がある方もいらっしゃるかもしれません

私も、その一人です。

私の、「心臓がドキドキする」というのは、典型的なものかもしれません(医師には、そのように指摘されました)。
どこまで、が自律神経の不調による不快感や、障害なのかもはっきりしません。
睡眠薬なしで寝られない。というのは、自律神経の問題なのでしょうか。私の今の知識では、「わからない」というのが正直なところです。

また、そのことを学習するゆとりもありません。そのような場合、負担になることはまず、やらないことにします。


一般的に、「自律神経」の不調には「呼吸」が重要な鍵を握るということは言われていると思います。

ですから、今のレベルより、よいレベルの呼吸をすることは、うつ病対策に補助的に役立つ可能性があります。

というわけで、私は、よい呼吸をすることを目指しています。

皆様も、ご興味があれば、本やインターネットで、呼吸・または・呼吸法というものをお調べになるといいかもしれません。

私の個人的な主張としては、どれも体系だっていすぎたり、高みを目指しすぎていていたり、順序があったり、本が分厚すぎたり、図書館まで行くのが面倒だったりして、すぐに取り掛かれない場合が多いです。
要するに、本を読むのもだるいうつ病者には、学ぶこと自体が負担に感じます。
何かいいものがないだろうかと、探してはいるのですが、未だ見つかっておりません。

ところで、呼吸は、今この画面を見ているあなたご自身も、おそらくしていると思います。

もし呼吸に興味があれば、その呼吸を観察してみることは、とても重要だと思います。

PCを操作しているときに、呼吸が浅くなっていたら、疲れる可能性があるようです。
というのは、とりあえずは深い呼吸を目指すのが、どのような本でも推奨されることだからです。


今すぐ何か呼吸について、知見を得る可能性があることを実際にしてみたいという方がいらっしゃれば、今の段階で、私がお伝えすることができるのは以下の3点です。

※食後すぐの場合はやらないでください。

1.(どんなスタイルでもいいので)、息を限界まで吐ききる努力をする(吐いて、吐いて、また吐いて)(呼気)。
2.(どんなスタイルでもいいので)、息を限界まで吸いきる努力をする。(吸って、吸って、また吸って)(吸気)

3 いずれの際にも、その限界付近で生じる身体の出来事を観察することです。

例:汗が出た、筋肉が痛くて吸い込めない、疲れて吐ききれない、吐ききれているのかどうかもわからない、頭が温かくなる、頭が痛くなる、首が凝る、首が楽になる、、手足がぽかぽかしてきた、手足がべっとり汗をかいた、何も感じない、何も生じない・・・・。


それが、今のあなたの呼吸の様子なのです。
れをいわゆる「深い呼吸」にする方向性が、自律神経にはいいようです。


ちなみに、私の場合には、「吐ききれないで困る」「調子がいいとと頭が温かくなる」「秋になって、呼吸が浅くなった」「横になってやると、呼吸がしやすい」「腹式呼吸(横隔膜をしっかり利用する呼吸)もいい」「完全呼吸法(呼吸を制御するする筋肉群をすべて利用してする呼吸)はできればいい」などの主観的な観察があります。

呼吸については、身体機能の回復に重要な役割を果たす可能性があります。また、病気が直ってからも役に立ちそうです。

ただし、呼吸法でうつ病が治るとは、私は考えていません。ただ、補助的ないいことがあるのではないかと考えているのです。

うつ病解決指針いついてはこちらを参照ください。
http://nichinici.exblog.jp/1690870/


(また何かわかり次第、続く)
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by nichinichiso | 2005-11-09 13:56 | 呼吸関連