カテゴリ:食事関連( 8 )
file644 エクスポージャー 曝露法 (低血糖不安を解消するための)
file644 エクスポージャー 曝露法 (低血糖不安を解消するための)

 『不安もパニックも、さようなら』 "When panic attacs" David D. Burns 星和書店 


の中では、曝露法がかなり紹介されています。

 自分でやるも、専門家の元でやるもどっちでもいいとのことです。
 私は、専門家が近くにいないので、自分で設定して行うことが多いです。

 一つに、「16:00からの低血糖の恐怖体験」というものがあります。
 副腎疲労なり、低血糖症なりで、医師から、16:00頃から調子悪くなります。と説明され、食事から糖質を抜いても同じ症状がおきるので、栄養療法医から、不思議がられ、私は、鋭いショックを受けて数年たちます。(精神科医からは、5時間糖負荷検査での出来事(血糖値が現場で40とかまで下がり、実際は、もっと下がっていて、発汗や意識朦朧とした事件)自体が、トラウマになるから、倫理的には、ブドウ糖を入れるのが望ましかったのでは?とまで言われた、検査です。

 これは、自分で、16:00からの得体の知れない疲労感、に対して、血糖値もあるかもしれないが、それ以上に「精神的にことさらに、不快感情・不快な身体的疲労感に過敏になっているのではなかろうか?」という、疑問をCBTを進めながら最近抱くようになりました。

 そこで、曝露法をしてみることにしました。

 16:00から始める、不快な身体的疲労感は、実は、かなりの部分拡大解釈され、身体的な不快感を大げさに思いすぎているのではないか?
 もしかしたら、通常人が感じる、16:00頃は、小腹が減る、おやつを食べたくなる、誰でも眠くなる時間、疲れが出る時間、にすぎないのだが、ことさらに、個人的な、直接的には血糖値低下、遠因としては副腎が極度に疲労しており、それに伴い、低血糖症状が、「実は隠れて起きていて」それに対して、自分は全く無力である。という考えで、ちょっとした上記通常の疲労を大げさに捉えているのである。

 だから、曝露法(エクスポージャー)でその恐怖大げさな解釈を確認してみよう思うようになりました。具体的には下記です。

 1  とにかく、同時刻になったら、力を抜いて「検査室で起きたような極端な出来事」が起きるように「努力」する、
 そして、5時間糖負荷検査の検査室と同じように、自分の身体の変化にのみ感覚を集中するのと同時に、リラックスした状態を作り、さらに、外的な強い刺激(スマホ操作とか、パソコン操作、仕事的なストレス)をなくす。
 さらに、そういう脱力感とか、発汗とか、とかが起きたら、今の自分がどうなってしまうのか?、私の場合は、道を歩いていたら、道ばたに倒れてしまう。そこまで行かなくても、背中は苦痛で曲がり、膝にしからが入らず、道ばたに座り込まずにはいられず、実際、座り込んでしまい、そこからさらに、発汗がひどくなり、脱力感のため、横にならずをえず、この冬の寒空の下、道ばたで横になってしまい、あの検査室でのように、意識朦朧としていく。ことを予想。
 さらなる出来事として、それを見つけた、通りがかりのおばさんが、救急車を呼んで、遠くから数分後救急車がきて、その時には、ちょっと歩けるようになっていて、「必要ないのに、救急車呼んで!」「もっと緊急の人がいるんですよ!」救命救急士にと、怒られてしまい、さらなる恥ずかしさを感じることまで想像しておきました。

 2 実際、じょうきを目標として、16:00から、10分、集中20分集中、確かに、何か不穏な身体感覚がある、さらなるリラックスと、症状発現の努力を継続しました。
 がんばって、30分、40分恐怖の時間がじりじりと過ぎていく中で、身体感覚は研ぎ澄まされ、リラックスが難しくなり、なんか、眠気が生じてきました。それでも、倒れ込むことも、発汗が生じることはなく、動悸も大きくなりませんでした。
 結局、60分努力し続けたら「子供の頃に感じた、疲労時の心地よい眠気」に身を包まれている自分に気づき、笑ってしまいました。
 体内で、血糖とインスリン(その他ホルモン)の状態など何が起きているかはわからないが、脱力と、低血糖症状の努力をしていると、「心地よい眠気」で、めんどくさがり屋の自分になってしまうのです。それ以上でも、それ以下でもありません。(笑)

3 おいおい!、と思いました。 
 
 それ以来、その時間は、のんりすることで、むだな抵抗をやめて、だらだら1時間2時間過ごすことにしました。そういう眠気の中でも、本は読めるし、歩くこともできます。電車内で、あくびをすることもできます。食事は作るのが面倒ですが、1週間に一度くらいは作れます、いつの日か毎日作れるかもしれません。

 ですから、結局、低血糖症状、副腎疲労かもしれないが、気持ちの問題も大きかったのです。

 自分では、曝露法(エクスポージャー)の結果、「データに裏付けられた(が故にやっかいな)極端な夕方恐怖症」だったんだな、といまでは思っています。
 
 これは、自分を褒めたあげたい努力だと思います。褒美として、夕食を外食し、ビールを飲みました。

 褒美も重要です。

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-02-06 18:59 | 食事関連
file 512 食事速度を遅くするための方法(血糖値上昇抑制のため)
file 512 食事速度を遅くするための方法(血糖値上昇抑制のため)

栄養療法に基づく、食事指導の1つに、「ゆっくりよくかんで、時間をかけて食べる」というルールがあります。


しかし、このルールを守ることが、案外難しいことを、この2ヶ月間の間で感じました。

何も気をつけないと、あっという間に食べきってしまいます。おそらく、低血糖症の場合、食前は血糖値が下がっているので、どうしても、がっつくように食べてしまうのだと思います。しかし、これでは、ゆっくり食事を食べるのに比較して、食後の血糖値上昇は早くなってしまいます。非常に良くないことです、。

そこで、自分なりに考えて実践し、効果があった方法を紹介します。

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ゆっくり食事を取るための方法:

1 一口食べたら、箸を置く。
2 口の中の物を咀嚼して、飲み込んでから、箸を再度持つ。
3 一口食べたら、箸を置く。
4 1-3の繰り返し

箸をいちいち手から離すことがポイントです。


以上です。
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食事速度の確認

1 食事速度を遅くできたかを確認するには、何も意識しないで、いつもの食事の取り方をして、1食食べ終わるまでの時間を計る。

2 次の食事以降で、ゆっくり食事を取る方法を利用して、1食食べ終わるまでの時間を計る。

3 上記2つを比較してみる(メモなど残しておく)


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参考までに、私は、この方法で、食事にかける時間を1.5倍に伸ばすことができました。
一例を挙げておきます

1 いわし2匹+サラダ+野菜の味噌汁→15分弱(以前は10分)
2 サラダ+ハンバーグ+目玉焼き→20分(以前は15分弱)

関連記事:file488 私が医師から受けた食事指導http://nichinici.exblog.jp/6869793/

 
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by nichinichiso | 2008-02-06 13:11 | 食事関連
file 491 「file 458 味覚と内臓の感覚で喜ぶ」の修正
file 491 「file 458 味覚と内臓の感覚で喜ぶ」の修正

2007-04-14の記事に、「file 458 味覚と内臓の感覚で喜ぶhttp://nichinici.exblog.jp/5522490/」というものがあります。この記事は、食事をリラックスして取り、栄養補給もして行こうという趣旨の記事なのですが、その内容を一部修正しました。

最近、栄養療法に基づく、食事指導を受け、記事内の食事内容に適切でなかったからです。
以下にに、引用します。

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そこで、朝食なり、夕食鳴り、を使って、感情を安定させる契機に使えればと思い、以下のような提案をしたいと思います。

準備するもの
1 簡単に作って食べられる、温かい食事
  例1:とろけるチーズ+トーストパン+カップスープ(+ゆで卵)
  例2:お店で買ってきた惣菜+温かいご飯+インスタント味噌汁
  例3:買ってきた刺身+温かいご飯+インスタント味噌汁

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2007.1204追記
食事の内容に関しては、071204現在、栄養療法に乗っ取って行っています。
具体的には、こちら。→file488 私が医師から受けた食事指導http://nichinici.exblog.jp/6869793/

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by nichinichiso | 2007-12-04 08:27 | 食事関連
file 480 炭水化物を上手く利用できない体になっていた(血液検査より)
file 480 炭水化物を上手く利用できない体になっていた(血液検査より)

先日、病院で、57項目に及ぶ血液検査を自費で行いました。尿検査も含めると、60項目以上でした。(通常、保険の範囲だと、8-10項目ほどとのこと)項目についてはこちら→file507 血液・尿検査項目(約60項目)http://nichinici.exblog.jp/7098661/

57項目の中で、一般的な基準違いにあるものは、2項目に過ぎませんでした。

しかし、その医師の血液検査の読み方からすると、私の体の中での代謝機能に、大きな問題が生じていることを推測しました。

そのことをを血液検査結果から、以下のように説明してくれました。
-----------------------------

1 「総蛋白」「尿素窒素」 の値から、タンパク質の代謝が低下しいることを推測しました。その理由は、タンパク質吸量の低下、または、ビタミンB群が不足している。または、それら両方。

2 「血清銅」「血清亜鉛」「Zn/Cu(計算)」の値から、亜鉛不足を推測しました。

3 「遊離脂肪酸」「グルコース」「インスリン」「耐糖能指数(計算)」「グリコアルブミン」から、インスリンの分泌異常を推測しました。 

4 「網状赤血球数」「白血球像;好中球」「リンパ球」の値から、高い緊張状態、を推測。

5 「カリウム」値から、交感神経の興奮を推測しました。
「+++」は、すべて、血液検査項目。

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そして、結論として、
炭水化物を代謝することができない、または、代謝する仕組みに異常がある。
となりました。

その対策として、「亜鉛・ビタミンB群」の大量の補給と、炭水化物(特に、砂糖・白米・パンなど)の制限・食事の回数を4回以上にすること、を指導されました。(もちろん、具体的な量も指導されました。)
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by nichinichiso | 2007-11-16 13:31 | 食事関連
file 478 栄養摂取を工夫と経過
file 478 栄養摂取を工夫

栄養療法を知り、本を1冊かって※、できることからはじめて、10日くらいたちました。少し報告です。(※参考文献:診たて違いの心の病―実は栄養欠損だった! 溝口徹著 第三文明社)

1 実践してみたこと

 缶コーヒーを飲まない。砂糖をなるべく採らない(調味料などには入っているので、仕方がない)。パン、米は食べない。
 食事を日に4回に分けて、食べる。(大体、4時間おきぐらいになる)
 プロティンを日に40gとった。
 ビタミンB群の含まれる医薬品(エーザイ・チョコラBB プラス)およびサプリメント(ビタミンBコンプレックス)を、表示されている目安量の2-3倍分飲んだ。
 ビタミンC を目安量の2倍とっている。
 ※ビタミン類のサプリメントの品質は不明だが、非常に安値で売っている、国内メーカーのものをとりあえず利用。(医薬品のビタミン剤も併用した)

2 変化
 疲労感が減った。
 食後のいらいら・そわそわ感が減少。
 実践前と比較して、入浴時間が長くなり、気持ちよく入れるようになった。(5分→10分強)
 実践前と比較して、睡眠前に、足つぼ押し、動作法、ストレッチ、呼吸法などができるようになった。(実践直前はできなかったし、無理にやっても効果がなかった)→睡眠改善
 昼寝時間が、減少した(1.5時間→0.5時間)

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とりあえず、詳細な血液検査の結果が出ていないので、安全そうなものと、今できることをやってみました。
今回の変化が、投薬によるものか、栄養摂取によるものかをかんがえました。
薬は変わらず飲んでいるので、薬の効果というよりは、栄養摂取の工夫の効果のように思えました。

関連記事 file 477 栄養療法についてhttp://nichinici.exblog.jp/6726498/
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by nichinichiso | 2007-11-11 09:53 | 食事関連
file 477 栄養療法について
file 477 栄養療法について

栄養療法という、医療行為があるようです。

うつ病(統合失調症等)などにも、有効との報告がありました。

ただ、あまりにもマイナーなのと、治療にはサプリメントを利用する場合があり、その金額が高い(保険が利きません)ことになるので、あまり積極的に調べていませんでした。

一応、その方法が有効かもしれないという自分の体験があったので、報告しておきます。
-------------
以前の自分の食生活状態:

1 糖分を含む缶コーヒーを日に3本ほど飲んでいた。
2 朝食は喫茶店で、サンドイッチ+ガムシロップ入りのアイスコーヒー。
3 朝食前に、缶コーヒーを飲んでいた。
4 昼に食欲がない。
5 夜は、通常の夕食ないし、コンビに弁当。
6 夜間に起床して、お菓子を食べたくなり、食べていた時期があった(3ヶ月くらい)。
7 疲れて、昼寝せずにはいられない。その前に、お菓子を食べることが多かった(ここ1年くらい)。


とりあえず食生活の変更(1週間ほど経過):

1 缶コーヒーを絶対に飲まない
2 砂糖を極力取らない(菓子を食べない)
3 血糖値が急上昇するものを食べない(精製された白米、パン)
4 朝食をしっかり食べる。
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ここまでやってみて、日中のだるさ、疲労感が、軽くなりました。昼寝しない日も増えました。

参考文献:診たて違いの心の病―実は栄養欠損だった! 溝口徹著 第三文明社

(私が、この本を参考にしたのは、この方は医師なのですが、「データとしての血液検査と、」その「血液検査の読み方」を大切にしている点に、好感が持てたからです。)

どの栄養素(または、酵素)が足りていて、足りていないかも数値的にわからないのに、むやみににサプリメントを薦める本(「だるい人は、ビタミンB1 を飲め、みたいなもの」)よりは、納得しやすいものでした。結論は、サプリメント本と同じ側面もありますが、血液検査を重視している点が、非常に興味深く、ためになりました。)
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by nichinichiso | 2007-11-02 15:53 | 食事関連
file 458 味覚と内臓の感覚で喜ぶ
file 458 味覚と内臓の感覚で喜ぶ 071204一部修正

急いた気持ちが強かったり、パニックに似たあわてがある場合、人は、食事をとることを控えがちになります。
また、食事をとっても、味を確認することなく、詰め込むように食事を済ませます。

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一日の中で、味わって、食べる喜びを感じられるような環境で、温かい食事を取ることは、非常に重要な、感情の制御とそれに

伴うリラックスの契機だと感じます。

うつ病だと、食事を取ることが億劫になるという傾向があります。これは、私自身良く経験することです。
特に、心配事(なんでも)があると、二の次三の次になり、空腹が続き、さらにいらいら、パニック、心配の増大につながるよ

うに思います。

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そこで、朝食なり、夕食鳴り、を使って、感情を安定させる契機に使えればと思い、以下のような提案をしたいと思います。

準備するもの
1 簡単に作って食べられる、温かい食事
  例1:とろけるチーズ+トーストパン+カップスープ(+ゆで卵)
  例2:お店で買ってきた惣菜+温かいご飯+インスタント味噌汁
  例3:買ってきた刺身+温かいご飯+インスタント味噌汁

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2007.1204追記
食事の内容に関しては、071204現在、栄養療法に乗っ取って行っています。
具体的には、こちら。→file488 私が医師から受けた食事指導http://nichinici.exblog.jp/6869793/

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2 安心して食事摂取に専念できる、空間


手順

0  食べる前の自分の状態を確認(慌て感、行動、不安・・・)
1 とりあえず準備した食事を、食べてみる
2  味がするか、おいしいか、好みの食事か、一応感じてみる(やけ食い、丸呑みはなるべく避ける)
3  食後に、内臓にとってその感覚は気持ちいいか確認する


4 もし、快適なものであり、食事前に比べて、リラックスした、眠くなった、気持ちいいなどという感覚があったら、メモな

どに記録しておく。(すぐ忘れる傾向があるので)

5 次回(翌日でも)、何か気がかりなこと、心配事、パニック感がありなんとなく食事に気が進まない場合、上記5の体験をイ

メージで想起して、「また快適な内臓感覚、味を味わえるのではないか」と推測して、食事を取ってみる動機にする。

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私自身、食事を取ると、快適なことが多く、朝食をとると、再度気持ちよく寝てしまうことがあります。これは、睡眠の質が低

下している私にとっては、非常に重要なことです。

しかし、いったん目が覚めて、朝食をとらないと、パソコンを見たり、缶コーヒーを飲んだり、お菓子を食べたりして、なんと

なく栄養的には足りているのかもしれないが、気持ちが落ち着いてはいないという、病気にはあまり良くない心身の状態を維持してしまうことがあります。(特に朝)

そういう時は、たいてい、何か心配事や、気になること、また事件があったりして、不安になっている傾向があります。

1日2回ないし3回(2007.12.04現在 日に4回)訪れる、食事の楽しさを知り、不安を沈め、栄養を補給し安眠でき、疲労を回復させようという試みです。

関連記事*
↓快適さを知ることと、それをフィードバックする試みで関連
file 424 快の刺激の基準を作ってみる http://nichinici.exblog.jp/4031800/
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by nichinichiso | 2007-04-17 07:07 | 食事関連
file 420 お腹が減らないときに、どうするか。
file 420 お腹が減らないときに、どうするか。

うつ病になっていると、いろいろ安定しないことが多いです。
生活リズムもそうですし、睡眠もそうです。いろいろ改善しようとすればするほど、失敗もありリズムを崩しやすいものです。

私の主治医には、「食事はしっかりとるように」と指導されています。
私も、それができれば一番いいと思います。

しかし、上記の理由で、どうも腹が減らないときがあります。
そのような場合に、どうするか、判断に悩みます。

以前であれば、目をつぶってでも、何かを食べる、無理やり口に押し込むように食べる。という方法をとっていました。

最近は、養生期の指針として「腹が減ってから食べる」という方針を採用しています。
それは、「読体術・養生編」(仙頭正四郎著・詳しくは関連記事をご覧ください)で、お腹が減ってから食べるというのが、いい方法だというのです。

反面、お腹が減らないのに食べるのは、体に無理を強いる側面もあるということが、同著内で述べられていました。

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お腹が減ったら食べるというのは分かりやすいですし、お腹が減らない場合は食べないというのも、わかりやすいです。

私が迷ったのは、「何か食べたいんだけど、内臓の調子が悪い感じがして、食べたくない」という感覚を持ったときです。

そこで、いろいろ探してみたところ「インスタント味噌汁」というものがコンビニでうっていたので、飲んでみました。

これは、とても助かりました。

ついでに、食べる気がなかったのですが、同時に買っておいたおにぎりも一個「おいしく」食べることが出来ました。

これは、単純にカロリーがある方、大きな弁当をかってきて、無理やり食べるより、断然良い判断だったのではないかと思っています。

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この体験は、非常に今後に生かせるような気がします。

人間の体は、食事をしなければ、死んでしまうように出来ています。
しかし、食べる(他の物質から、栄養素を抜き出すという、内臓による作業)にも何らかの力がいるという事ですから、無駄に栄養を取ることに力を使うと、もっと疲弊していく可能性があると思いました。

どういうときに(特にピンチのとき)、何を、どの程度食べるかをあらかじめ考えておくことは、重要なことであると思いました。

まとめ:

何か食べたいんだが、内臓の調子が悪くて食べる気がしない。無理していっぱい食べるとよくないことがおきそうだと言う場合

→インスタント味噌汁をのんでみる

(もちろん、お好みですから、なんでもいいのですが。)

関連記事:file 418 養生のための一発想(読体術を読んで)http://nichinici.exblog.jp/3919814/

file380 よく噛んで食べる(カロリーは足りているか) http://nichinici.exblog.jp/3163308/
060406記事
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by nichinichiso | 2006-08-08 15:52 | 食事関連