カテゴリ:睡眠( 3 )
file 461 睡眠前・中のタバコは良くない
file 461 睡眠前・中のタバコは良くない

ぐっすり眠れた日があると思うと、8時間ほどの睡眠の間に、3回ほど目が覚めて、熟睡感が少ない場合が私にはあります。

日々、体調の様子が悪くなってきたり、気になることが増えてきたり、失敗体験、事件があると、熟睡することはほとんどなくなります。

その、依然良く眠れたときがあったのに、なぜ今眠れないのだろうか?という、疑問が、自分の睡眠に対する不信感を引き起こし、ますま睡眠の質を落とすということが、生じます。


とりあえず、どのようにして、安眠、熟睡を回復するかということが問題になります。

睡眠の質を向上させる方法は、検索エンジンで検索すると、いろいろ出てきました。 検索ワード: 睡眠 タバコ

うつ病も絡んでの不眠ですから、一般論では語れない場合があるのでしょうが、参考になりました。

いかに私なりの、非常に簡単なまとめを記します。

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睡眠まとめ

要素は、2つに分けます。

1 睡眠を良くするもの→睡眠薬
2 睡眠を悪くするもの→睡眠開始1時間前以内の喫煙・睡眠開始6時間前以内のカフェイン・お酒

以上から、1睡眠薬を飲んでも、2があると、熟睡から離れていきます。

ですので、睡眠時間1時間以内の喫煙はやめて、夕方からはコーヒーを飲まず、お酒を控えるといいと思いました。また、睡眠時間中に目が覚めても、タバコ、コーヒーを飲んだりしないほうがいいと思いました。
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体験:

私の場合、寝る前に、タバコを無性にすいたくなることが多く、睡眠薬を飲んで寝る5分前に喫煙することが続きました。そうすると、2時間弱で、すぐ目が覚めてしまい、焦ってしまいます。なぜなら、睡眠薬を飲んでいるにもかかわらず、目が覚めてしまうからです。
また、朝方、目が覚めると、無性に甘い缶コーヒーを飲みたくなることもあります。そこで飲むと、また睡眠が悪くなります。
(これは、空腹感が強くて目が覚めているようです。ご飯と味噌汁を食べるとおいしく感じ、寝てしまいます)

そのようにして、薬を飲んでも、熟睡できないことが不思議に思い、焦り、混乱気味でしたが「2 睡眠を悪くするもの」を控えていけば、睡眠は良くなるのだろうと、推測しています。

↓クリックで拡大
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補記:熟睡できない、良く眠れないというのは、精神にとって、非常に苦痛であると思います。
補記2 :上記まとめ以外にも、睡眠改善の要素は多岐にわたるので、ネットで検索するといろいろわかります。 検索ワード : 睡眠 /安眠/ 睡眠 タバコ/睡眠 カフェイン/睡眠 呼吸法/睡眠 ストレッチ/睡眠 入浴/睡眠 パソコン画面/・・・
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by nichinichiso | 2007-04-25 18:43 | 睡眠
file 399 準備と本番を想定する
file 399 準備と本番を想定する

私が、新しい体験を求めたり、新しい物事の進め方を実行したり、新しい休み方を試したりする場合に、一つ単純なルールがあります。

それは、時間軸に合わせて、2つの「時間」と「こころの状態」を用意することです。

具体的には、
1 準備
2 本番


の2つの時間と、こころの状態(意識の使い方)です。

準備時間と本番時間は、時間ゆえに客観的な尺度といえますが、「準備のこころ」と「本番のこころ」は、主観的な意識の尺度です。

例えば、私が最も最初に行ったのは、入浴中のリラックス感の追求(本番事項)です。

下園氏の本の中では、「ゆっくり風呂に入る時間を持つ」ということが、休憩の一環として紹介されています。
私が風呂に入るときには、雑誌を持って入ったり、本を読んだりしてすごしていました。
一般的には、リラックスできるように思えるかもしれませんが、なんか疲れてしまい、長いこと入浴することが困難でした。
そもそも、本を読むことすらだるいのに、入浴中に雑誌を読むことも、そんなにいいことではないのかもしれません。

そこで、とにかく、「入浴中にリラックスする体験を求める」という問題意識があったので、それを実行・体験しようと考えました。

しかし、いきなり手ぶらで湯船に入っても、何やら落ち着かないので、入浴準備とういう時間を確保することにしました。

どんな準備の仕方でもいいのですが、私の場合は、レパートリーが少ないので、「5分間横になる」というものを取り入れました。参考記事:file383 主観が駄目なら、客観でいくhttp://nichinici.exblog.jp/3215432/

その後、衣類を脱いで入浴するのですが、それがリラックス入浴本番です。

そこでは、「今まで生きてきた中で、最もリラックスできる入浴をしよう」と決意します。
そのための、意識のつかい方を工夫します。

そのようにして、いつもと異なった入浴体験(心地よかった、体があったまった、無理せず長く入っていた、その後の睡眠がよかったなどなど)が生じれば、準備と本番に分けたことが、功を奏した可能性があります。

私自身、この方法を、入浴のみならず、生活の中で、新しいことをやろうと思うときは、「なるべく(100パーセントではありません)」こころがけようとしています。

例:新しい姿勢・新しい運動・新しい生活スタイル・新しいリラックス・新しいリラックス・新しい体験の追求・・・
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解説:これはさらに細かく見ると4つの要素に分けられます。

1 準備の決意
2 準備の実行
3 本番の決意
4 本番の実行

です。

これは、私が体験的に「新しい(休息)方法は、定着しにくい」ということを知ったので、それをいかにに、定着しやすくするかという問題意識によって、できたものです。

小学生の頃には、「翌日に学校に行く準備をしてから寝る」ということを、学校で習ったような気がします。その延長に過ぎないので、試してみる価値はあるかもしれません。

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by nichinichiso | 2006-05-10 19:54 | 睡眠
file 342 たまねぎを刻んで枕元へ
file 342 たまねぎを刻んで枕元へ

私は、調子が悪くなると、睡眠の質がぐんと下がります。冬場に入って、疲れすぎたときなど、寝汗がひどくて、何度も睡眠中に目が覚めます。下着を数度替えるほどです。

というわけで、安眠に関する本を1冊、図書館で借りて、ざっと眼を通しました。

● 起床術 梶村 尚史 (著)河出書房新社 版 2004年08月 発行
1,575円(税込) ISBN4-309-26775-0 

同氏は、国立精神神経センター武蔵病院精神科医長を経て、03年、むさしクリニックを開院。00年、日本睡眠学会研究奨励賞受賞。02年に睡眠医療認定医となる。96年より厚生省厚生労働省睡眠障害研究班班員という経歴を持つ、研究者・医師のようです。

ちなみに、その本を読んだところ「うつ病に伴う不眠はうつ病対策をしましょう」という趣旨のことが書いてありました。一般的な睡眠対策では、うつ病に伴う不眠は解消できないような印象を受けました。

その中で、3点、非常に参考になる記事があったので、ご報告します。

 日に浴びると、睡眠が良くなる可能性がある。
2 たまねぎをスライスして、枕元におくと、安眠できるとする「説」が存在する。
3 枕の高さ


という3つです。
あといろいろ書いてありました(睡眠のメカニズム、サーjカディアンリズム、25時間の体内時計・照明や刺激の質、タバコ・カフェイン・アルコールの害、メラトニンなどの分泌のメカニズム、睡眠に良い食物、入浴の仕方など)が、今回私が着目したのは上記3点でした。

1 については、私が、日光浴がいいようだと報告させていただいたことを一般的に担保するものです。
file330 太陽の光を浴びる
http://nichinici.exblog.jp/2327819/

2 については、「説」の紹介です。同氏以外の方で、そういう主張をなさっている方がいるということです。
 そして、2の重要なところは、今日の夜からでも、たまねぎを刻める余裕があれば、とりあえずやってみることができるという手軽さです

もし興味があれば、たまねぎを刻んで、枕元において寝てみましょう。いいことがあるかもしれません。私は「即日」、やってみました。なんとなく、よさそうでした。(飽きたらやめましょう・重要

3 については、たまたま、同著内で指導されているようなことができる環境にあったので、枕を変えてみました。これで、肩が楽になりました。
 基本的には、枕の高さは、「直立して」いるのと同じような首の位置を保つような高さがいいようです。案外、低いものなんだなあと思いました。


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解説:うつ病に伴う不眠・中途覚醒は、本体たるうつ病の改善が最も重要な鍵になるので、上記3点を行なったからといって、これといって病気が良くなった気もしませんが、心身が楽にはなりました。
それぐらいでも、私には、価値があることだと感じます。
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by nichinichiso | 2006-01-11 09:28 | 睡眠