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file348 認知療法の新聞記事を読んで
file348 認知療法の新聞記事を読んで

うつ病といわれるものが、別名、気分障害といわれたりするようです。
気分に病的な障害があるというのは、どうも捉えにくいところがあります。

気分が病的でない(障害がない)ということは、どういう状態を言うのでしょうか?。

これは、他人の気分、感情のあり方という他人の内面(精神)世界を感じることが、非常に難しいという、当たり前のことに由来するきがします。

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認知療法の新聞記事(2006.12.25朝日新聞・「生活」)を、偶然見ました。
そこでは、認知療法では、「「認知のゆがみ」のパターン」というものが、7つほどあげられていました。

一例:一つの失敗やいやなことだけを理由に「一事が万事と」考える
以下省略

というものでした。

私は、認知療法の本を読んだことはありますが、指導されたり、診療を受けたりしたことはありません。

この記事を読んで、一番気になったのは、「認知のゆがみ」といわれるものです。

認知がゆがんでいるということは、認知がゆがんでいない状態を前提にすると思います。
では、認知がゆがんでいないというのは、どういう状態なのでしょうか?(これは結構難しい問題だと思います)

とりあえず、上記の例を引用すると

0 一つの失敗やいやなことだけを理由に「一事が万事と」考える
        ↓
1 一つの失敗やいやなことだけを理由に「一事が万事と」考えない

もう一歩踏み込むと、とりあえず標語的には

0’ 一つの失敗やいやなことだけを理由に「一事が万事と」考えているフシが自分にはある
        ↓
1’ 一つの失敗やいやなことだけを理由に「一事が万事と」考えないぞ

ということになります。

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これは、言葉上の違いにすぎませんが、一度心の中で唱えてみると何か、気分が変わるかもしれません。私は、少し気分が変わりました。

私自身は、これは、感情のあり方に対する、アプローチのひとつとしていいと思いました。

しかし、あまり深入りするほどのものではないようにも思いました。(これだけでは解決できないものがあるように思ったということです)

新聞内では、一定の効果が40人規模の治療で見られるとの報告がありました。

なお、下園氏の著書の中では、あまり効果が見られないという報告が多かったということも書かれています。

認知療法は、効く場合と効かない場合があるということではないでしょうか?それ以上は、分かりません。

関連記事:
file 344 言葉に振り回されない http://nichinici.exblog.jp/2452902/060112記事

ホッとする言葉を探してみる http://nichinici.exblog.jp/1636580/051028記事
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by nichinichiso | 2006-12-31 21:26 | 言葉について
file347 光量を最小限にして活動する時間
file347 光量を最小限にして活動する時間

うつ病時に、テレビを見れない、新聞が読めないという体験をすることが、よく本などで報告されます。私自身、体調によって、そうなります。

そこでは、2つの問題を感じます。

1 そもそも、光の刺激自体がきつい。
2 光を見ることはきつくないが、内容が理解しにくい。理解に疲れる。

テレビを見たり、新聞を読んだりできるには、まず対象物の光(音)を感じることが可能であることが必要だと思います。(目が見えなければ、新聞は読めないし、テレビの画面は見れません)
そこで、自分自身の状況を理解する上で、上記1・2のいずれが問題なのかを検討する必要を感じます。

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1の確認は比較的簡単です。

周りの照明を暗くしたり、電気を消してみて、気分が楽になる、ほっとする、目が楽だと感じれば、光刺激自体が負担になっていると推測します。

その場合には、どこまで部屋の照明を暗くして、かつ、日々の活動(作業ができるか)を試す必要を感じます。

例えば、6畳間に、豆電球一個の明るさでも、洗濯物をたたんで、いつものたんすに入れることぐらいはできる明るさです。
また、洗濯物をピンチハンガーに引っ掛けることもできました。慣れると、30wぐらいの電球一個で簡単な料理もできます。


このように、光量を、生活を維持できるほどに、最小限に抑える時間を数時間なり持つことは、感覚の負担を減らして、かつ体を動かし、生活している実感を持つのにいい方法ではないかと思いました。

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もちろんできないこともあります。
そもそも、豆電球ひとつの下で、本を読んだりすることは、かえって負担になりそうです。
ですので、単純なことをまずやってみて、何かいい変化があれば、うつ病療養生活に取り入れるといいと思いました。

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同様に、物音が負担であれば、音を絞る、もしくは、耳を塞いで、生活する時間を持つことも有意義ではないかと考えます。

関連記事:

光の量を試すための方法として関連

file344 自分の得ている光量は適切だろうか http://nichinici.exblog.jp/4777186/

暗い中で作業するときの心構えで関連

file 345 作業療法の目的(私見)と注意・禁止 http://nichinici.exblog.jp/4792432/
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by nichinichiso | 2006-12-27 19:12 | 住居関連
file 346 感情発生と自覚の仕組みを簡単に知る
file 346 感情発生と自覚の仕組みを簡単に知る



私はうつ病ですが。医師から「気分障害」というものだと説明を簡単に受けたことがあります。

私自身、この言葉にあまり重きをおいていなかったのですが、そういわれてみると、幼い頃から、気分のむらが大きかったように記憶しています。

本来私は、とてもおとなしい人間だが、時として、非常に活発な人間になるという感じがしていました。
10代後半からは、おとなしいというより、非常に活発な人間として、自覚していました。また、そのようなことを望んでいたともいえます。周りからも、そのように見えていたと思います。

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気分障害ならば、感情とか情緒というものが病的ではない人と比べて、おかしなことになっているということを簡単に考えます。

そこで、感情の発生、維持というものを、脳の生理という側面から案内されていたので、ここで紹介します。

クリックで拡大↓
e0067794_17481347.jpg


※出典、ページは、図内の右上に書いてあります。
※脳の部位(扁桃・海馬・・・)の位置についてはここでは、紹介できません。

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私がこの仕組みを知って思ったことは、やはり、体調のいい悪い、だるいだるくないというものは、感情とそれに伴う、視床・視床下部からの体への命令(自律神経系・ホルモン系)の結果なのだろうということです。

ですから、いくら、緊張で凝った体をほぐしても、痛みをとっても、それだけでは治らないと思いました。
なぜなら、命令もとの「感情の仕組み」自体を管理できていないからです。

ですので、感情の仕組み自体を、管理する方法を作るといいのではないかと思いました。

関連記事:
file 419「 「軽症うつ」を治す」 を読んでの感想 その2http://nichinici.exblog.jp/3931956/060804記事 
file 430 呼吸を止めていると、セロトニンが放出される可能性がある
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by nichinichiso | 2006-12-26 17:48 | 脳の生理
file 345 作業療法の目的(私見)と注意・禁止
file 345 作業療法の目的(私見)と注意・禁止

作業をすることを、うつ病の療養時に勧められることがあります。(医師、カウンセラーなどから)
その一番の目的は、何なのでしょうか。

1 何も考えない体験をすること
2 体を動かすこと

だと思いました。

重要性では、1の方が、かなり上を行くように感じます。

つまり、どのようなことをやるか?というときに、一般的に、洗濯、掃除などがあげられますが、それは、もう一歩踏み込むと、

「何も考えずにできる、洗濯」
「何も考えずにできる、掃除」
「何も考えずにできる、炊事」

言い換えれば
「洗濯を、何も考えずにできるレベルでやる」
「掃除を、何も考えずにできるレベルでやる」
「炊事を、何も考えずにできるレベルでやる」
ということだと思います。

つまり、

1 工夫しようとしてはならない、
2 上手くやろうとしてはならない、
3 凝ったものを作ろうと思ってはならない、
4 効率を考えてはならないということです。

なぜそのように思うかというと、私は、全てのことを、作業療法時に考えて、結局疲れてしまうからです。

一般的には、工夫はいいこと、上手いことはいいこと、凝ったものを作れるといい、効率がいいことはすばらしいのかもしれませんが、それには、それ相応の人的なエネルギー(ご自身の力)を使わなくてはならないと思います。

もちろん、「それらが出来れば」人間は喜びを感じることが多いと思います。
しかし、うつ病のときに、それを自分にあえて課すことは、心理的な負担になる可能性があると思いました。

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先日、認知療法の基礎の基礎の、そのまた基礎的なことを、ある本の1ページに発見しました。

その内容は2点ありましたが、そのひとつを紹介します。

1 結論のでないことは考えるのをやめる
2 -省略-

です。

私が考えるに、相対的に調子が悪いとき(秋はやや調子よかったが、冬になって、意欲が出ない気がするなど)に、頭を使うことは、もっと調子が悪くなる原因だと思います。
それは、結論を出すことが困難な、頭(脳)の状況、思考(心理)の基礎があるからです。

にもかかわらず、結論を出そうとすることは、非常にストレスを感じます。
例えば、

どうやったら、一番効率よく、暖房器具を使えるだろうか。
どうやったら、無駄なく、料理が出来るか。
どういう家具の配置にしたら、生活しやすいのか、整理しやすい家になるのか。


全部、答えを見つけることが困難なことだと思います。
本当に答えを見つけようとしたら、いろんな種類のデータを取ったり、何度も度も部屋の模様替えをしたり、何度も料理手順を試行錯誤しなければ。
それは、普通に考えても、無理のあることだと思いました。

-------------------
ですので、「考えないで出来ることだけをやる」、と決心することが非常に重要だと思います。
効率無視、工夫無視、できばえ無視、完璧性無視のこころがまえです。

関連記事:カテゴリ 作業療法 http://nichinici.exblog.jp/i19/file398以前に、いかに「工夫」するかを報告していた、私の姿勢が読み取れます。
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by nichinichiso | 2006-12-25 18:05 | 作業療法
file344 自分の得ている光量は適切だろうか
file344 自分の得ている光量は適切だろうか

室内で、部屋のサイズにあった照明をつけていても、どうもしっくりこない事があります。
それは、なんだか暗いような、それでいて光を強くすると、目が疲れる、また、メガネをかけても疲れるという体験です。

私は、このことに、常に謎を感じていました。光を強くすると、まぶしすぎて不快でした。

そこで、少し実験をしてみました。

方法は以下

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1 自分がいつも利用している部屋の電灯をつける。
2 さらに追加して、自分のからだのすぐ横にスタンドなどを置いて、100W級の電球を用意する。
3 スイッチを手元において、目を閉じる。

4 目を閉じて、スイッチを入れる。(光量増加1)

5 目を閉じた状態で、その光の量の増加が、自分の気持ちにどのような変化を与えるか知る。(快・不快の確認)

6 不快ならやめる・快適であればその量を維持する、不快になったらやめる

7 快適であれば、もうひとつスタンドなりを利用して、光量を増加させてみる(光量増加2)
8 目を閉じてその効果を感じる。不快だったら戻す。

-----------------------
私の場合、目からの刺激が非常に疲れやすいです。しかし、目を閉じて光の量を増やすと、ほっとしました。とりあえず、電球がいいとか、蛍光灯がいいとか、あるのかもしれませんが、手元にあるもので、やってみました。私の場合には、パルックボールという蛍光管型の電球です。

体からの距離は、50センチほどです。光源が目に入ると疲れるので、背中から照らすようにしています。

この効果は、しばらくやってから、また報告します。

ちょっとでも、ほっとするということは、いいことではないかと私は思います。また、見ている光ではなく、体に当たっている光という意味で記事名では「得ている」という表現にしています。

ちなみに、まぶたを閉じていても、光は少し通過し眼球に届いているので、完全に目に当たる光を遮断しているわけではないと思います。
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こんな感じになります(矢印は、光の方向)

←電球→
  ↓
 背中
 腹
 目(閉または開)

----------------------
または

←電球→背中
  ↓   腹
       目(閉)

関連記事:
file330 太陽の光を浴びる 2005.12.19記事
http://nichinici.exblog.jp/2327819/

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by nichinichiso | 2006-12-22 21:57 | 住居関連
file 343 自殺者の脳のセロトニン量について
file 343 自殺者の脳のセロトニン量について

私は、自殺した方の脳内に、セロトニンが少ないという報告は、正しいものだと思っていました。
だから、うつ病の自分は、セロトニンを増やす抗うつ剤を飲んでいると理解していました。

しかし、必ずしも、自殺者の脳内でセロトニンが減少しているわけではないという報告を知りました。

自殺者の脳内のセロトニン量は、減っている場合もあるし、増えている場合もある、いずれかに一定しているわけでない。
ということのようです。

---------------------------
「どの子ものびる脳の不思議」-脳生理学者の子育てメッセージ- 高田明和 著 かもがわ出版

7 自分への自信のなさはどうして生まれるか (106ページ)
-----------------------------
に書いてありました。


私は、かなり驚きました。

では、私の頭の中のセロトニンの量はどうなのだろうかと、疑問に思いますが、調べる方法がないという感じです。抗うつ剤を飲まないと苦しくなる、だるくなるので、やはり減少しているかもしれないなあ、という感じです。

追記:これは、生理学、血液学を専門とする同氏の一般向けの本での報告ですから、同氏の見識をどう捉えるかという評価の問題があります(情報の信憑性)。

本に記載されている、同氏の経歴からして、その見識は信頼できると、私は考えています。(071214追記:自殺者のセロトニン量についての報告は信頼できそうですが、同氏の本全般が、ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源であることを理由に、砂糖摂取を勧めている節があるのですが、そこは、かなり誤っているように思えました。低血糖症である場合砂糖を摂れば摂るほど、症状は悪化していくはずです)

関連記事:file 431 うつ病時の海馬の縮小と再生http://nichinici.exblog.jp/4752155/
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by nichinichiso | 2006-12-20 19:11 | 脳の生理
文章追加
file 342 に 関連記事以下の部分を追加しました。

抜粋:
関連記事:file 365 治る力と阻害する力の想定
http://nichinici.exblog.jp/2795904/
※関連記事内で私が想定している「治る力」というものに、自然と甘いものを摂る(砂糖を摂る)がはいるように思えます。そして、それに対する「罪悪感」があるとすればそれは、「阻害する力」になるのではないかと、あとから思いました。

ちなみに、記事の題名にある甘いものというのは、砂糖のことを言います。合成甘味料は含みません。
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by nichinichiso | 2006-12-19 17:21
file 431 うつ病時の海馬の縮小と再生
file 431 うつ病時の海馬の縮小と再生

脳の中の物質のひとつに、副腎皮質から放出されるコルチゾルという物質があります。
これは、うつ病時に、多く放出されるようです。この物質は、脳の細胞を障害し、死滅させることがあるようです。
これが長引くと、脳の中のある部位、「海馬」というものを縮小させる性質があります。

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脳の中の物質のひとつに、セロトニンがあります。参照記事 file 430 呼吸を止めていると、セロトニンが放出される可能性がある http://nichinici.exblog.jp/4725318/
これは、海馬の障害を取り除きます。また、脳の細胞間の伝達機能を回復させるとのことです。

最近の抗うつ剤SSRI SNRIはここに効果を狙うようです。
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以上2点はうつ病時に知っておくとよさそうな知識だと思いました。参考図書 「脳の栄養失調 高田明和著」 講談社ブルーバックス B1503

まとめ
病気悪化傾向 コルチゾル>セロトニン
                ↓
病気治癒傾向 コルチゾル<セロトニン

追記:

私自身、うつ病ですが、不安です。
それは、「これから俺はどうなってしまうんだろうという漠然とした」不安から、「日々疲れやすいことについての」不安などもあります。

それは、身の危険を感じるということで、コルチゾルを分泌させている可能性があります。

そうすると、治癒から、遠く離れていくようです。(不安は、治癒を遅らせる)
何はともあれ、不安に思わないことが重要なんだなと、思い、その方法をいくつか試しています。

基本的には、本来安全な場所で、感覚(目・耳)を制限することで生じる不安感を、制御するという、単純な方法をとります。

いずれ、具体的に書きたいと思います。
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by nichinichiso | 2006-12-18 09:00 | 脳の生理
file 430 呼吸を止めていると、セロトニンが放出される可能性がある
file 430 呼吸を止めていると、セロトニンが放出される可能性がある

うつ病からの回復の要素として、ひとつに、「呼吸」というものを、私は想定しています。
ここ2週間ほど、いくつか、自分なりに試していたことがあります。

1 息をすって止めて、我慢する。限界近くで、吐き出す。
2 息を吐いてとめ、我慢する。限界近くで、吸い込む。

というものです。
これは、主として、入浴後、睡眠前の、布団の中でおこなっていました。

私の場合、1 の場合、吐き出すときに、1秒ほど気分がよくなり、その後手足内臓が少し温かくなるということを自覚しました。
これを数回繰り返すと、手足先、内臓がもっと温かくなりました。
そして、快適だと感じ、嬉しくなります。

この出来事は、どういうことなんだろうか、と疑問に思っていたところ、なんとなく説明になっているかなあ、という記述を見つけたので、紹介します。

---------------
「脳の栄養失調」高田明和著・講談社ブルーバックス B1503

という本があります。
この本は、うつ病に関するものではないのですが、いろいろな場面で、うつ病や、統合失調症、精神に関する病気を例に挙げながら、脳の栄養のありようを説明してあります。それは、脳の生理を知るのに、病気の人を検証することが有効な方法のひとつだからのように、私は思えました。

上記本の、115頁に「呼吸と脳」という章が1ページほどあります。

そこでは、血中の二酸化炭素濃度を高くすると、セロトニンがより多く放出されるという、報告があったと書いてあります。
そして、この報告は、重要なものだとも、著者は主張しています。

私は、ほとんどこの分野のことを知りませんが、2つのことが書いてありました。

A 呼吸を止めると、苦しくなって、その後に速い呼吸をするのは、呼吸中枢を刺激するからである。
B 呼吸を止めると、血中の二酸化炭素の割合が増えて、セロトニンがより多く放出される。(動物実験)

--------------

私が無理がない範囲で、限界近くまで呼吸を止めていると、その後に呼吸が速くなり、さらにその後ゆったりしていくことは、体験的に分かります(A)。

冒頭に体験した、「吐き出すときに、1秒ほど気分がよくなり、その後手足内臓が少し温かくなる」「快適だと感じ、嬉しくなります。」という体験は、もしかしたら、(B) に関連する出来事ではないかと思いました。

-------------

提案としては、とりあえず、自力で息を止めて、その間、その後の自分の気持ちの変化に関心を払ってみると、少し楽になるかもしれないということです。

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※セロトニンが、なんの役に立つのかということについては、私はよく知りません。
 同著には書いてありました。気持ちが楽になる効果があるようです。
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by nichinichiso | 2006-12-13 13:54 | 呼吸関連
file 429 疲労がたまったときのサインを見つける
file 429 疲労がたまったときのサインを見つける

精神疲労が、うつ病の原因であるという、下園氏の主張は、私の基本的なうつ病の捉え方として、依然として有力なものです。
精神疲労という言葉の意味する状態自体に、私には、どうもピンとこない点があるのですが、それは、(精神が)疲労しているということを自覚できないという出来事として捉えなおします。

精神が疲労していると、精神の疲労自体に気づくという、精神の働きを自覚することが困難になるのかもしれません。

そこで、精神以外の場所で、疲労のサインを拾っていく必要がありそうです。

私の場合、長いうつ病経験から、いくつかサインがあります。

1 光を暗くすると、ほっとして楽になる。→光に敏感になる。光に疲れる。
2 音を消すと、ほっとする。→音に敏感になり、疲れる。
3 相場師の気持ちになる→パチンコをやりたくなる、実際にふらっとやってしまう。そして、かっても負けても疲れる。
4 新聞を読んでみると、特定の分野の出来事にイライラする。→疲れていないと、それほど気にならない。
5 以前楽しいと思って読んでいた、ある分野の情報が、非常につまらなく感じて、がっくりする。
6 便通が、4日ほどない。快便でない。
7 散歩にでても、新鮮な気持ちで、風景が見られない。→がっくり来る。
8 右顎が痛くなる
9 水を口に含むと、痛く感じる(知覚過敏になる)
10 以前治療した、かなり深い虫歯に、違和感を感じる。

ざっとあげると、これくらいでしょうか。

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どれも、基本的には、体にあらわれる、疲労のサインと考えます。
ただ、3の相場師の気持ち」というのは、こころのサインです。これは私にとって、非常によくないこころの状態なので、なくしたいのですが、その場合には、とにかく疲れをとるようにします。その基本は、暖かい風呂、長い睡眠、食事です。

そわそわして眠れないですが、眠れるときには、すぐ眠るようにします。

また、1日では、この状態から復活することは出来ないと、捉えています。しかし、寝れば寝るだけ、上記の10のサインは減ってきます。
そうすると、楽しい気持ちになれる自分が戻ってくるのです。


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これは、うつ病に一般的に言われることも含みます(新聞が読めない、つまらないなど)が、私の身体特有、精神特有のサインもあると思います。

ですので、他の方も、他の方特有のものがあるんではないかと思います。

その場合、それを知っておくことは、とても大切なことだと思います。
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by nichinichiso | 2006-12-11 21:50 | 自分を知る