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file510 呼吸法を試して自律神経を調整する
file510 呼吸法を試して自律神経を調整する

数年前から、機会があるたびに、呼吸法を行うことがありました。
大概、調子がいいときには、寝る前に呼吸が実践でき(やる気が起こり)、その結果、睡眠の質が上がりました。
しかし、調子が悪いときにこそやるべきなのですが、面倒でできませんでした。(うつ病なのだから、あたりまえかもしれません)。

最近、栄養療法を続けて。2ヶ月が経過したあたりから、呼吸に関心を払うようになり、再度呼吸法を行うようにしています。
やはり、睡眠の質が良くなります。

とりあえず、私が行っていることを報告します。(080126現在)

1 姿勢

a 下半身  
結跏趺坐または半跏趺坐(これは、座禅の組み方をネットで調べるとわかります。) ポイントは、お尻を少し高くするようにすることのようです。座布団なりをお尻の下にひくと足が痛くならなくて良かったです。(このことを、私は知りませんでした。)

b 上半身
息のしやすい楽な姿勢を探す。最小限の力で、呼吸をコントロールできる姿勢。

2 呼吸
  a 順式の腹式呼吸(吸気で横隔膜を下げ、呼気で横隔膜を上げる) 
  b 逆式の腹式呼吸(吸気で横隔膜を上げ、呼気で横隔膜を下げる)

私は、B の逆式のほうが、呼気時にリラックス感を強く感じました。いろいろ試してみるといいと思います。

3 時間
  1回、5-10分。
  一日の中で、疲れた、興奮しすぎていると思ったら行うようにしています。(1日5回くらい)
  寝る前には部屋を暖めて、じっくりと行うよう心がけています。


呼吸法前と比較して、身体が軽くなり、頭がすっきりして、いい感触があります。すぐまた、疲れますが、やらないよりは、生活の質は上がります。

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先日、呼吸に関するダイエット本を立ち読みしていたら、細胞内の酸素の利用について簡単に書いてありました。

細胞内には、ミトコンドリアがあり、そのミトコンドリアがエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)を作るときに、ブドウ糖の分解されたものと、酸素を使う(化学反応)と書いてありました。

さらに、酸素がなくてもATPは作り出せるのですが、酸素を使った場合に比べて、エネルギー量は20分の1の減少してしまうとのことでした。(西原克成著 「朝三分「美呼吸」ダイエット」講談社 P8)

その記事を読んで、短絡的過ぎるかもしれませんが、とりあえず呼吸をしっかり行うことは、エネルギー生産にとって重要なことなのだと思いました。

何かに熱中したり、がんばったりすると、呼吸が変わっていることが多いので、なるべく、呼吸法の時間を取り入れたり、生活の中で呼吸を意識してみるようにしています。

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NHKの番組 「ためしてガッテン」でも呼吸法の効果・自律神経の変化について、アンケート、データが紹介されていました。読んでみるといいかもしれません。

アドレスは↓
呼吸法!ホントの健康パワー 2005年11月16日放送
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2005q4/20051116.html
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by nichinichiso | 2008-01-26 19:25 | 呼吸関連
file509 ふくらはぎを締め付けると身体ストレスが増す(体験談)
file509 ふくらはぎを締め付けると身体ストレスが増す(体験談)

以前、体験談として、体を保温することが、温度からの身体ストレスから身を守り、楽になったという報告をしました。記事はこちら→file1499 寒さによる身体緊張と代謝異常(看護師との対話)http://nichinici.exblog.jp/7000904/

その際利用してみたのは、タイツでした。

タイツは、店頭でさまざまなもの(長短・締め付けの程度)が売っており、いくつか購入してどれが楽かを試してみました。

1 長さが足首まである長いタイツ
2 長さが太ももまでの短いタイツ
3 厚手のもの(締め付け強め)
4 薄手のもの(締め付け弱め)

4つの要素に分けてみて、自分なりに感じたことを報告します。

まず、長さについては、太ももまでを覆うような短いタイプ(2)の方が楽でした。足首まである長いタイプ(1)は、非常にふくらはぎを締め付けて、これがかなりつらいということを知りました。それは、運動するときにも履き比べてみましたが、やはり、ふくらはぎは締め付けない方が、運動もしやすく、楽に動けました。

次に、厚さについては、薄手のもの(3)の方が、楽でした。手にとって、生地の厚さを感じてみると大体わかります。
これも、タイツの形状自体にもよるのでしょうが、やはり締め付けが緩いほうが、楽でした。

では、タイツをはかないで生活すればいいのでは?とも思いますが、以前の経験より、履かないでいると体が冷えやすいので、外出時、運動時には、必ずタイツをはくように

しています。(自宅内では、場合によるが、大体履かない。)

というわけで、2・4の、太ももまでの長さのもので、なるべく薄手のものが、体の負担と、保温の調和が取れると感じました。

ちなみに、体をなるべく冷やさないということを重視しているので、張るタイプのホカロンを1-2個使って、腰や、お尻上部(仙骨周辺)、背中のどこか、太もも表裏、おなかなどに貼り付けて生活しています。

これも、場所にあまりこだわらず、適当に張っておくということが大事のように感じます。
一応調べたところ、筋肉量の多いところが効果的のようでした。


このホカロンでも、だいぶ楽になったことも追加して、報告しておきます。

まとめ:
1 保温のためのタイツは、太ももまでの締め付けの弱いものが快適
2 ホカロンを使うのも有効(肌に直接貼るのは良くないようです・やけどするため)


関連記事:file505 締め付ける衣服を中止して、症状改善(体験談)http://nichinici.exblog.jp/7084554/
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by nichinichiso | 2008-01-22 17:45 | 衣類関連
file508 睡眠薬増量で、睡眠と日中の活動改善(体験談)
file508 睡眠薬増量で、睡眠と日中の活動改善(体験談)

冬の季節を迎えると同時に、徐々に、睡眠が悪くなって来ているのを感じていました。
栄養療法(主に糖質制限)を開始した当初(11月)は、朝まで一度も眼が覚めいことが多かったのですが、同じように栄養療法を続けていながらも、中途覚醒が増え、寝つきも悪くなりました。

その様子を感じさせる記事はこちら:
file497 炭水化物を減らしすぎて不調になったのかもしれないhttp://nichinici.exblog.jp/6988402/
file1499 寒さによる身体緊張と代謝異常(看護師との対話)
http://nichinici.exblog.jp/7000904/

いずれの記事からも、不調感にたいする対処を問題にしています。

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1週間ほど前には、睡眠状態が最悪になりました。
症状は以下

1 規定量の睡眠薬を飲んでも、5時間ほど寝付けない。(22:00時に床について、寝るのが3:00)
2 2時間に一度目がさめる。
3 日中、ほとんどまともに生活できず、布団の中で苦しんでいる。(頭がおかしくなりそうな不快感があった)。たまらずに、安定剤を半錠飲んだりしてみた。(私は、通常このようなことは、めったにしません。)

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栄養療法では、すぐに眠れるようになる方法はないので、薬の量を変更することを、栄養療法の病院で指導されました。

そこで、精神科の医師と相談して、睡眠薬を増量しました。(エバミール2mg 1錠)。なお、パキシルは、ここ半年ほどで減量しているので、増やさないようにすることで合意しました。


エバミール増量効果:

1 その日の夜から、寝つきが改善。(30分以内に寝られる)
2 中途覚醒が、1度(就寝から2時間後)だけになった。
3 増量前に比較して、日中の活動が非常に楽になった。読書もできるようになった。

私の内心では、栄養療法を始めたので、症状が悪化することはないだろうと思っていました。また、悪化しても、薬は絶対に増やさないようにしたいと思っていました。

しかし、現在の苦しみ、苦痛感・不眠による疲労を除去するには、対処療法として、薬が最も即効性があるので、上手く利用したいものだと思い直しました。

詳しくはこちらの記事→file 506 栄養療法と薬物療法の位置づけhttp://nichinici.exblog.jp/7094482/

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現在服用している薬(2008.01.21)

1 パキシル(抗うつ剤)    10mg×1錠
2 メイラックス(精神安定剤) 1mg×0.5錠
3 ユーロジン(睡眠薬)    1mg×1錠
4 エバミール(睡眠薬)    2mg×1錠←08.01.15から追加ちなみに、この薬は数年のみ続けていて、07年07月以来中止していたものです。


現在摂取しているサプリメント(2008.01.21)※1


1 亜鉛               90mg
2 ビタミンB1※2          150mg
3 ビタミンB6※2          150mg
4 ビタミンC            1800mg
5 αリポ酸             90mg
6 ビタミンB3(ナイアシン)     2150mg
7 大豆低分子たんぱく質(プロテイン) 29g
8  ホエイプロテイン          40g(07年12月ころから追加)

※1  1-7は病院で購入したもの。8は市販品(商品名:DNS ホエイプロテイン スーパーストイック・砂糖が入っていないので)を利用
※2 ビタミンB群として摂取しているので、ビタミンB2・12等も摂取

現在食物摂取についての方針:
1 米・パン・砂糖は一切とらない
2 1日4食に分けて食べる。
3 プロテインは2時間おきに摂取。

関連記事:
file 485 現在利用している薬とサプリメントhttp://nichinici.exblog.jp/6843614/071125記事
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by nichinichiso | 2008-01-21 08:36 | 薬関連
file507 血液・尿検査項目(約60項目)
file507 血液・尿検査項目(約60項目)

以下に、07年11月に私が病院で受けた血液・尿検査項目を紹介します(報告書の項目順に列挙してあります。
三菱化学メディエンスという会社が項目値の測定をしているようです。
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総蛋白(TP)
A/G
アルブミン
α1 グロブリン
α2グロブリン
βグロブリン
γグロブリン
AST(GOT)
ALT(GPT)
LDH
総ビルリビン
直接ビルリビン
間接ビルリビン
ALP
γーGTP
コリンエステラーゼ
CK(CPK)
血清アミラーゼ
尿素窒素(UN)
クレアチニン
尿酸(UA)
ナトリウム(Na)
クロール(Cl)
カリウム(K)
カルシウム(Ca)
無機リン
マグネシウム
血清鉄
UIBC
総コレステロール
HDL-コレステロール
TG(中性脂肪)
遊離脂肪酸
グルコース
グリコアルブミン
CPR(定量)

白血球数
赤血球数
ヘモグロビン
ヘマトクリット
血小板数
MCV
MCH
MCHC
網状赤血球数
LYMPH
MONO
EOSINO
BASO
蛋白定性
糖定性
ウロビリノーゲン定性
pH
比重
<尿沈渣>
 赤血球
 白血球
 扁上皮

血清銅
亜鉛
インスリン
フェリチン


検査から判明した栄養素不足についての医師説明はこちら→file 480 炭水化物を上手く利用できない体になっていた(血液検査より)http://nichinici.exblog.jp/6799050/071116記事
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by nichinichiso | 2008-01-16 13:39 | 治療方針のヒント
file 506 栄養療法と薬物療法の位置づけ
file 506 栄養療法と薬物療法の位置づけ

栄養療法は、脳内代謝も含めて、身体の代謝を改善し、体に必要なものを自分の身体機能で合成できる、調整できることを目指しているものだと、私は考えています。

簡単に言えば、セロトニンが不足しているのであれば、セロトニンを脳細胞が合成して、しっかり細胞間を伝達させることができるようになるということです。眠れないのであれば、寝るためのホルモンをしっかり合成して、必要なときに効果が現れるようなホルモン事情を体内に作ることを目指します。

そのために、不足した栄養素を取り込み、必要な物質の原材料を摂取・吸収し、それを化学変化させる酵素や、補酵素を摂取し、後は体の機能で調和を保ってもらおうとしています。

とはいえ、血液検査を行い、栄養素の側面からデータを評価して、不足した原材料(栄養素)を明らかにして、それを補ったからといって、翌日から、うつ病が治るわけではありませんでした、また、低血糖症(血糖調節異常)が治ったわけでもありません。

おそらく、継続と時間が必要なのだと思います。

しかし、日々の不調感は、季節なり、ストレスなり、薬への耐性なりの、いろいろな事情で悪化することが考えられます。

そのような場合には、的確に投薬の種類や量を調整する必要があると思います。これは、翌日から効くようなものもあります。少なくとも、栄養摂取よりは、即効性があると思います。
今にもうつ病ゆえに自殺しそうな人を前に、たんぱく質・ビタミンなどを食べさせても、仕方がないと思います。
やはり、薬を飲ませることがベストだと思います。

もちろん、投薬によって、脳の代謝に変化を起こしている(例:選択的セロトニン取り込み阻害・SSRIなど)といってもいいと思いますが、原料からの脳内物質合成を改善しているわけではないので、本質的な改善にはならないかもしれません。あくまで症状を緩和するだけです。(睡眠薬を使う、増やすと、寝られないものが、寝られるようになるなど)

これも、重要なことです。

ということで、私の中で、栄養療法と投薬は以下のように位置づけています。

1 栄養療法→うつ病の根本的な部分からの改善
2 向精神薬投薬→必要かつ最小限の投薬による、うつ病、不眠のつらい症状の改善(対処療法)

つまり、向精神薬を使ってつらい症状(眠れない、イライラする、落ち込む、不安だ)を押さえながら、栄養療法(血液検査と不足栄養素の解明・精製された炭水化物、砂糖の制限・運動・食事の取り方・サプリメント)で脳に必要な物質を合成できる力をつける、ということです。

どちらも、しっかり行っていきたいと思いました。
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by nichinichiso | 2008-01-15 15:36 | 治療方針のヒント
file505 締め付ける衣服を中止して、症状改善(体験談)
file505 締め付ける衣服を中止して、症状改善(体験談)

糖質の制限を開始した11月の一ヶ月間(糖質制限についてはこちら071111記事→file 478 栄養摂取を工夫と経過http://nichinici.exblog.jp/6772294/)に比較して、12月の1ヵ月間は、不調度が増しました。
特に感じたのは、睡眠時の寝つきの悪さと、睡眠中の寝汗の増加がありました。また、新聞を読むことが苦痛になり、読めなくなりました。
睡眠時の寝つきの悪さについては、床についてから3入眠まで3時間ほどかかることもありました。

上記のようなうつ状態が悪化したことに、寒さによる代謝の変化を考えました。記事はこちら→file499 寒さによる身体緊張と代謝異常http://nichinici.exblog.jp/7000904/

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数日間、折を見て、体温を確認してみると、11月の時点より、体温が低いことが、わかってきました。(35.0℃-36.0℃の間・たまに36度を超えるくらい。)

そこで、インターネットでいろいろ調べて、自分が保温目的ではき始めた、タイツが体を締め付けていることが良くないのではないかという仮説を立てて、とりあえずタイツの着用を中止しました。
しかし、そのままでは、寒いので、衣類の工夫をしました。(締め付けないで、保温する)

そのために、自宅内などではタイツをやめて、薄手の綿のスエットズボンをはき、その上から、スポーツ用のナイロン製のジャージ(裏地フリース)を重ねてはいてみました。

こちらの方法のほうが、体の締め付けがなく、身体的なストレスが少なく、良いようです。

屋外に出るときにも、タイツを中止してできる、温かい格好をすることで、だいぶ楽になりました。
(トランクスパンツ+膝上ぐらいまでの長さのの薄手のタイツ)
さらに、睡眠時には、ボクサー型のパンツをやめて、トランクス型のパンツをはくようにしてみました。(睡眠時の締め付け排除)


体を締め付ける格好は、誰でも不調のときには辛いという、よくある体験のようにも思えます。うつ病時には、もちろん不調なので、なるべく締め付けないようにした方がいいと感じました。

また、体温が低くなる(体冷える)ということは、代謝・酵素活性という点から、望ましくないので、栄養療法を行っている身としては、好ましくないものでした。


上記の事を行うことで、寝つきが良くなり、30分以内に寝入るようになりました。


まとめ:

方針→体を締め付けずに、保温すると、楽になる。

1 自宅内での衣服
2 外出時の衣服
3 睡眠時の衣服

上記3つに場合わけして、下着から見直してみる。

タイツについての関連記事:file509 ふくらはぎを締め付けると身体ストレスが増す(体験談)http://nichinici.exblog.jp/7125533/080122記事
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by nichinichiso | 2008-01-13 10:48 | 衣類関連
file504 栄養療法を実践し、パキシルを中止できた(親族の体験談)
file504 栄養療法を実践し、パキシルを中止できた(親族の体験談)。

私の生まれ育った家庭には、自分と親兄弟だけを見ても20年ほどの間に、うつ病1人・不登校+家庭内暴力1人・不登校+引きこもり1人・アル中気味な人1人と、心の問題を抱える人が多いことを、かなり前に報告したことがあります。記事はこちら→051213記事file319 コラム 血縁親類を知るhttp://nichinici.exblog.jp/2176115

中学・高校時代に不登校+家庭内暴力を繰り返していた親族(20歳台・女性)は現在でも、情緒的にかなり不安定になる時期があり、パキシルを飲んでいました。

私が、栄養療法の書籍を届け・病院を教えたところたところ、すぐに興味を持って、血液検査を受けに行きました。

血液検査を受け、栄養解析をしてもらい、サプリメントを利用し、病院指導のとおりに食事の内容を大きく変えたようです。

ちなみに、同親族は、フェリチンが極めて低く、ほとんど鉄の貯蔵がないといわれたようです。さらに、筋肉量が少なすぎるとのことでした。さらに、ビタミンB の不足、軽度のコレステロール不足・十度の総蛋白量の低下が見られたようです。

また、食生活も、野菜等は好んで食べていたが肉類、卵類は積極的には食べていなかったようです。(ダイエット目的なのかもしれませんが)
それを、白米・パン・お菓子類をやめて、高たんぱく(肉・卵・豆など)+高いビタミン・ミネラル・食物繊維(野菜)の生活に切り替えたようです。

同親族は、2月ほど前まで、パキシルを20mg飲んでいましたが、飲んでも良くならないし、むしろふらつき感のような異常な感覚があり、飲むのを嫌だといっていました。

上記の、栄養指導を受けてから、1ヶ月ほどその方法に従っていました。

結局、それから1週間ほどパキシルの離脱症状(あらかじめ、私の話を伝えておきました(記事はこちら→file462 パキシルを減らすときに、苦痛を伴うhttp://nichinici.exblog.jp/5679481/)を我慢して、結局パキシルを飲まなくても、なんら問題ない状態になったとのことです。もちろん、現在も、栄養療法は継続中です(2ヶ月目)。
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by nichinichiso | 2008-01-08 12:13 | 成功事例
file 503 消化不良は元も子もない(体験談)
file 503 消化不良は元も子もない(体験談)

080208追記:最新のプロテイン事情については、こちら→file513 ホエイプロテイン150gでも問題なし(血糖値維持のため・体験談)http://nichinici.exblog.jp/7023802/
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栄養療法という方法を取り入れて、うつ症状、身体不調を治せないかと試みていますが、ついつい、速く治りたいあまりに、栄養を摂ろうとしすぎてしまいます。

何を食べてはいけないか(砂糖・白米・パン・菓子・缶コーヒーなど)、何を食べたらいいか(禁止物以外)、ということに気をつけて食生活を組み立てるだけなのですが、私が陥った失敗を紹介します。

それは、食べ過ぎて消化不良・便秘を起こした、という非常に単純だが、大きな失敗です。

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不足している栄養を選択して、積極的に補充していくのですが、胃腸がダウンしてしまったら、何を口に入れても、調子は悪くなるもんだと思いました。

そして、なるべく早い段階で、消化不良を見つけるためには、大便を必ずチェックすることだと思います。

白米・パン・砂糖を制限して、野菜を増やすと、便の状態が非常に良くなりました。力まずに、空気を含んだようなソフトな便が出るようになりました。(毎日2回ぐらいです)

しかし、ある日、便が若干硬くなったり、便の出方がおかしくなった日がありました(力みが必要になりました)。

そういうときには、食べたもの、食べる量、を再確認してみる必要がある契機になると思いました。

特に、私の場合には、プロテインが非常に苦手です。
しかし、筋肉が疲れたときなどは通常時より増量すると、回復が非常に早まりました。しかし、その量を継続していると、おなかを壊しました。
文字通り、そのさじ加減を、自分で学んでいく必要があると思いました。
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現在(080104)のプロテイン方針:
通常時:30-40g/日
汗をだらだらかくようなジョギングを3kmしたようなとき→70g/日
過度の運動(ジョギング3km+各種筋トレ10回×1セット)などで筋肉に張りを感じるようなとき:100g/日→ただし2日連続は絶対に無理。
おなかを壊したとき→0-30g/日


関連記事:file498 玄米・白米による炭水化物摂取について(病院指導)http://nichinici.exblog.jp/6996222/

file488 私が医師から受けた食事指導http://nichinici.exblog.jp/6869793/

file 485 現在利用している薬とサプリメント http://nichinici.exblog.jp/6843614/
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by nichinichiso | 2008-01-04 20:07 | 失敗事例
file502 夜間に目が覚めたときの摂食(体験談)
file502 夜間に目が覚めたときの摂食(体験談)

血糖値が夜間に下がると、目が覚めます。目が覚め、トイレに行った後、心臓がドキドキして眠れない、イライラして眠れないということが、私の場合にあります。特に、体調が悪いときには、そのようなことが増えます。

私の場合、とにかくあせらずに、「血糖値が低下して、それを上昇させようとして、血糖上昇のためにホルモンや、交感神経の亢進が生じている」と解釈し、食物を摂取するようにしています。

そのときに食べているのは、

1 プロテイン
2 ヨーグルト 
3 温めた牛乳 (コップ半分位)

です。

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以前、寝つきが悪いときに、何を食べたらいいかという質問を、栄養療法を行っている病院にしたことがあり、そのときには、やはり、プロテイン・ヨーグルト・温めた牛乳を指導されました。

これは、寝る前の話なのですが、寝てから、夜間目が覚める(中途覚醒)じにも、利用できると思いました。

本来、睡眠中に、何か食べるのは、好ましくないのかもしれませんが、睡眠中に血糖値低下が起きるような糖代謝状態ではやむをえないと考えます。

一番食べていけないのは、砂糖が含まれているもの(菓子類)・スナック菓子だと思います。また、ナッツなども消化が悪いので避けたほうがいいです。

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食物摂取後も、心臓がドキドキしたり、イライラしたりしてすぐに寝付けるわけではないのですが、慌てずに布団の中で横になっていると、そのうちドキドキが収まりつつ、寝入ってしまいます。

ちなみに、以前、夜間にかりんとうや、ポテトチップスを無性に食べたくなって目が覚めて、バリバリ食べていた時期(3-4ヶ月位)がありました。また、寝汗がものすごい時期(ここ数年来の冬)もありました。この時にも、血糖値が急激に低下していたのではないかと今では推測しています。
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by nichinichiso | 2008-01-02 09:17 | 成功事例