<   2015年 05月 ( 6 )   > この月の画像一覧
file694 本当に、認知は歪んでいたのでしょうか?
file694 本当に、認知は歪んでいたのでしょうか?

「認知の歪み」という言葉は、認知行動療法の本では良く出てきます。 認知的エラーとか、認知バイアスなどとも呼ばれます。

認知療法(認知行動療法)を進めていくと、いろいろ発見があります。
私が自分のために、好んで使う技法はいくつかあります。

1 大野先生の、コラム法(こころのスキルアップトレーニング参照)
2 暗黙の仮定を知るための下向き矢印法。
3 ものごとを、私がそう考えることの「メリットデメリット分析」
4 不安のための「隠された感情技法」
5 ダブルカラム法(自己否定VS自己擁護)
6 満足度調査


そういうことをやってみてバーンズ博士の本で言われる10の認知の歪みなるものが使われないことはまず無いです。


しかし、最近よく思うのは、本当に「すべき思考」は不要のものだったのだろうか「罪悪感」は持つべきでは無かったのか?
マイナス化思考、感情的決めつけ・全か無の思考、拡大解釈、結論の飛躍などなどは持つ必要が無かったのだろうか?本当にメリットの無いものなのだろうか?と考えることもあります。


 なぜなら、ある短期間であれば、「やるべき」だと思うことが、パフォーマンスを上げる動機を強めるからです。
 また、完璧であることを大切にすると、短期的には、心地よかったりします。モチベーションを高めますし、細かいところまで意識を配れます。
 感情的に決めつけることで、将来起こるかも知れない危険を回避できるかも知れません。
 人生をマイナス化思考で覆うことで、自分が「目立たない存在」でいられるかも知れないと思うのです。または、良いことを求めて、飽くなきチャレンジャーになる動機になるようにも思えます。


 そう考えれば、10の認知の歪みが、現在は自分を苦しめているとしても、これほど「自分を高めようと努力する動機付けを持たせる考え方」もなかなか無いとも思えます。


気分障害なり、不安障害というのは、思考に障害があるとも言えますが、それは、実は、環境をより良くしたい、より自分を高めたい、他人にもよかれと思って身につけた、実際的な考え方とも言えるのではないかと思うことも多いです。

 そう考えると、結局、人間はすごいものだと、思うことが多いのです。より良くしたい、自分を大切に、環境を大切に、他人を大切に、調和を大切に、しようとしたことで、皮肉にも、自分が苦しんでいるだけなのです。
 よって、結局、何かの役に立つことを自分なりにやることにはとても長けている存在ですから、自分を癒やすことにもきっと長けているのではないかと思うのです。(重要)

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

にほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ病(鬱病)へ
にほんブログ村

にほんブログ村 メンタルヘルスブログへ
にほんブログ村

にほんブログ村 健康ブログ 認知行動療法へ
にほんブログ村
[PR]
by nichinichiso | 2015-05-24 16:21 | 成功事例
file693 ネガティブ 2min
file693 ネガティブ 2min


自己否定的(批判的・自虐的)な「思考」がいかに自分を苦しめるかを具体的に知る方法として、私が行っているのに、時間を区切って、不快な、現実の悩み事を集中的に考えてみる方法があります。これは、よくCBTの本でも紹介されいます。

 結構、効果があります。
 通常、自己否定的な思考(自動思考)は、調子が悪ければ悪いほど、自分を蝕んでいきますが、意識的に行うことで、「有害さ」を身をもって知ることが出来るというメリットがあります。
 私の場合、3分のタイマーをかけて(これが重要です)、だまされた気分でやってみました。

 意外に、調子の悪いときは、あれだけいろいろ否定的、また葛藤的思考や言葉が出てくるのに、いざ、時間を区切ると出てこないことに、驚きました。それでも「挑戦」することが大切です。時間を無駄には出来ません。どんどん、自分を追い込む「いつもの言葉」をかけていくよう努力します。
 あいつが悪い、あそこでああいう態度をとる人の気が知れない、あの事件が無ければ、または、俺(私)が悪かった、自分の欠点だ、自分の職能、生活態度、意志の強さが足りない、環境が悪い、特に、幼少時が悪い………… とにかく、思い浮かばなくても、難癖をつけるぐらいの気持ちで、「否定的、自己批判的、ネガティブな」思考をつづけることが大切です。


 そうすると、自分が、非常な不快感に襲われることが、私の場合は、よくわかります。
 身体レベルでの緊張だったり、頭が締め付けられる感覚だったり、絶望的な未来を感じることが出来ました。

 そして、3分は長すぎる、2分が限度だと思うようになりました。


 意識的に、行う否定的思考は、私の場合2分が限度です。

 それほど、体に悪いことだと言うことがわかるのは、とても大切なことだと思いました。

 これほど、自分の思考が、自分を苦しめることがわかる、技法も、珍しいものだと思います。

 そういうことがわかることは、非常に有意義でした。


 もし良ければ1分でも、2分でも、タイマーで区切って、意識的に、自分を否定してみてください。自分の存在をめった打ちにしてみてください。また、他人をこき下ろしてみてください。その時の、自分を観察してみてください。
 最後には、やっていることのすごさに、笑いが出てしまうかも知れませんよ。


〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

にほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ病(鬱病)へ
にほんブログ村

にほんブログ村 メンタルヘルスブログへ
にほんブログ村

にほんブログ村 健康ブログ 認知行動療法へ
にほんブログ村
[PR]
by nichinichiso | 2015-05-24 15:58 | 言葉について
file692 本の紹介: バイポーラー(双極性障害)ワークブック モニカ・ラミレツ・バスコ
file692 本の紹介: バイポーラー(双極性障害)ワークブック モニカ・ラミレツ・バスコ

 半年前から、いつも紹介している自助本に、「いやな気分よさようなら」(Dバーンズ)がありますが、そのほかに利用している本があるので紹介します。

双極性障害についての本です。野村先生が監訳している本です。

--------------

バイポーラー(双極性障害)ワークブック―気分の変動をコントロールする方法 単行本 – 2007/6/15
星和書店
モニカ・ラミレツ・バスコ (著), 野村 総一郎 (翻訳), 佐藤 美奈子 (翻訳), 荒井 まゆみ (翻訳)
---------------

安くは無いですが、単なるうつ病であっても、自助本として、読む価値はある本だと思います。

刺激というものが、どのように、ここの病気を誘発するのか、どう対処したら良いのか、具体的に、書いてあります。

基本的には、やはり認知行動療法の本です。

ちなみに、Dバーンズ博士の本の、ほかの本も、不安対策の本などもあります。こちらも、本棚に置いておいて、損は無い本だと感じます。

もし興味あれば、目を通してみてください。


〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

にほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ病(鬱病)へ
にほんブログ村

にほんブログ村 メンタルヘルスブログへ
にほんブログ村

にほんブログ村 健康ブログ 認知行動療法へ
にほんブログ村
[PR]
by nichinichiso | 2015-05-21 16:33 | 参考図書
file691 罪悪感を持つことのメリットデメリット分析
file691 罪悪感を持つことのメリットデメリット分析

いろんな場面で、すべき思考が高まると、罪悪感すら生じてくることがうつ病等の気分障害ではあります。
自分は働くべきだ→働けてない自分は悪である。
自分は親に迷惑をかけるべきではない→そう考え罪の意識を持ちます。
自分は優秀であるべきだ→病気に罹患したことすら優秀さを否定するものと思い、辛くなります。

そのような自分を貶めるような感覚を持つことは、よく見られることです。そこで、その良い悪いではなく、メリットと、デメリットを自分なりに考えてみました。罪悪感を維持続けることが悪いことだと決めつけてしまっては、問題解決としては論理的ではないかも知れません。(役立っている点にも目を向ける方が、良い気がします)
 

《罪悪感を持ち続けることの長所と短所》

 長所
 1 自分が、そういう感覚を持ち続けることで、将来的な失言や、暴力をすることを防げる
 2 罪悪感を持ち続けることで、自分が間違った道を進まないですむ。
 3 再度同じ間違いをしないですむ気がする。
 4 罪悪感が生じた事件に、責任をとれるような気がする。


 短所
1 罪悪感特有の苦痛感で精神を病む
2 精神的にへとへとになり、さらに、身体反応まで出る。
3 緊張感を維持し続けなくてはならないので、体が疲れる。
4 罪悪感の原因を考えることに時間を費やし、生産的なことが出来なくなる。
5 本来自分が持っている力が、実は出せなくなっている気がする。
6 罪悪感が、本当に、罰せられることなのか、吟味する余裕すらなくなる。
7 本当に間違ったことをしたときに、自分を責めるだけでは、本当の解決にならない(気がする)。



というような感じで、 分析してみました。

 それをどう考えるかは、各人によるところだと思います。また人によって、長所短所は違ってくるんだろうと思います。参考までに、私が思いついたことです。


〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

にほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ病(鬱病)へ
にほんブログ村

にほんブログ村 メンタルヘルスブログへ
にほんブログ村

にほんブログ村 健康ブログ 認知行動療法へ
にほんブログ村
[PR]
by nichinichiso | 2015-05-13 16:58 | 自分を知る
file690 シンプルに暮らす(病気の時こそ)
file690 シンプルに暮らす

病気に、なるに当たって、複雑な事情に、身動きとれなくなった人も少なくないと思います。

シンプルに暮らす、生活環境を、簡素にするのは、無用な混乱を少なくします。できるところから、心地よくしていくといいてす。

捨てる、のはイメージが大切です。
理由があって捨てがたいものも、捨てたところをイメージして、それ自体を消滅させた感覚、気分、体がきもちいい!と思ったらまず、捨ててその快感を大切にするといいと思います。
何度でも、それを捨てたことで得られた『何か』をいつでも思い出せます。

病気だと捨てにくくなりますが、捨てることで初めて、得られるものは多いと思います。

子供の頃は、そんなにものがなくても、、みんな生活していました。ないならないなりに、やりようがあるもの

です。
そして、本当に必要なものが、明確に感じられる余力が生じます。


[PR]
by nichinichiso | 2015-05-09 12:17
file689すべき思考 一対処(○○できたらいい。なぜなら~)
e0067794_13383489.jpg

file689 すべき思考 の対処(○○できたらいい。なぜなら~)
 should statement すべき思考とは、古典的、典型的認知の歪みのひとつです。(高すぎる要求水準)かといって、病気になると、「わかっていても、止められない」頑固な思考態度です。

完璧主義と、罪悪感の基礎概念ともいえます。

「いやな気分よ、さようなら」でも、徹底的に、対応策がねられます。

私が最近やっているのは、「○○すべき」と思っているなら、その言い方を変えてみるという、『言い換え』です。

1 ○○すべきである。→でも、できない苦痛→葛藤、不快→ぐるぐる思考

言い換え

2 ○○できたらいい。なぜなら××であるからである。→やや1よりは、リラックスした気分。
といい変えます。

例1:
1自分のブログ記事を、更新すべきである。

2 自分のブログを更新できたらいい。なぜなら、自分の作文が、もし、役に立てば嬉しいことだからである。

例2:
1 部屋の片づけをすべきである。→こう考えて、できていない自分を、攻撃します。

2  部屋の片づけが、できたらいい。
   なぜなら、少しでも片づけられれば、自分の持ち物を自分がどう管理しているかについて、学ぶことができるからである。
または、なぜなら、片づいた部屋は気分を落ち着けてくれるからである。


だめな例:
部屋の片づけができたらいい。取消し線なぜなら、人としての義務だからである。←後半が、脅迫的


ポイント
2の後半、なぜなら××であるかである。
という部分まで考えることが大切です。

この1と2のの違いはなんでしょうか?

私見ですが、
1 脅迫的でない
2 視点が未来にむいている。
3チャレンジな気分もふくまれる
4人は失敗する事を、前提としている。
5○○する、ということが、××という自分のさらなるその先の願望に、結びついている。

とりあえずこれぐらい思いつきます。


すべき思考というのは、過去にも、(高すぎる要求水準)という形で、考察しましたが、
さらに、そう思うにも、、「自分なりの、理由」があるという点を、大切にしていくことができるとなお、良い、ものだと私は思います。
関連記事

http://nichinici.exblog.jp/22912922/すべき思考

http://nichinici.exblog.jp/22781689/



〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

にほんブログ村 メンタルヘルスブログ うつ病(鬱病)へ
にほんブログ村

にほんブログ村 メンタルヘルスブログへ
にほんブログ村

にほんブログ村 健康ブログ 認知行動療法へ
にほんブログ村

 

[PR]
by nichinichiso | 2015-05-01 16:55 | 具体的対処