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file699 否定的(抑うつ的)思考と肯定的(擁護的・合理的)思考
file699 否定的(抑うつ的)思考と肯定的(擁護的・合理的)思考

 特定の出来事について、抑うつ的に考えると、気分が悪くなるというのは、CBTの基本的考えです。
 ですので、肯定的、現実的、自己擁護的に考えることで気分が変えられるというわかりやすいセラピーです。

 その出来事に対する、「合理的思考」というものが、出来ないで苦労することも多いと思います。

 私も、そういうことは何度もあります。

 感覚的には、合理的な思考を書き出してみると、『何となく作文だけして、自分の中に入ってこない』文章だったりします。
 国語的には間違っていない作文で、他人が見ても、良く出来ていいる合理的思考なのですが、当の本人の気分を変えることの出来ない文章だったりします。


 そういう場合、極端にプラスに持って行こうと頑張りすぎてしまい、自分の中に落とし込めない言葉になってしまっていることが多いです。

 例えば、
出来事:
 就職の準備を進めているが、現在働いておらず、どういう職種が合うのかもわからない。

a
否定的思考: このままでは、いっしょうじぶんの「適性にあった仕事』が見つからないだろう。

b-1

合理的思考: 適性にあった仕事が、見つからなかったとしても、仕事だけが人生ではない。どんな形でも、仕事に就けば、おもしろいこともあるし、給与が得られることは何にも代えがたいものだ。

bの合理的思考は、どことなく、合理的に読める作文ですが、私的には、体の芯に響くような気分の変化を起こしません。

そのような場合、もっと、自分が抑うつ的に考えているレベルを-10だとしたら、-5まで持って行けるような「ちっちゃな思考」ことを考えていけるといいと思います。上記
bは、+10の気分まで引き上げようとする一発逆転を狙う、無理さを感じています。


 ですので、改めて、 考えてみると

b-2

現段階で適性がわからなくて「当然である」。→気分がほっとします。
疲れやすい現在の状況で、職業適性を考えると、思考が抑うつ的に傾いても、「それは仕方がないことである」。→コレも、精神的に楽になります。

こういう感じで、b-1はある種濃く語句の回答のような作文になっていて、自分に役立たないと思ったら、もう少し否定的思考を少しだけ(大きくではなく)緩めてあげるような思考を持つことが、心身を楽にする「生きた言葉」になると、思います。


自分で、作れない場合は、他人に聴いてみる必要があると思います。

合理的思考は、自分をしっかり楽にする必要があります。そのためには、作文内容にこだわるのではなく、本当にどのように自分に声かけすると、気が楽になるかを、考えてみる。および、どのような否定的思考を持っているのかを明らかにすることが大切です。
 明らかに、普通の人でも悩むようなことを、抑うつ的な傾向がある人の場合は、悩みがちになってもそれはある種「当然」のことなのです。(なぜなら、普通の常識人でも、気が重い出来事だからです)



〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-08-18 19:47 | 自分を知る
file698 至らない自分を許すマインド(完璧主義について)
file698 至らない自分を許すマインド(完璧主義について)

 どこかのHPを見ていたら、参考になることが乗っていたので、紹介したいと思います。
 
 完璧主義というのは、やっかいな信念の一つです。CBTで言う、自虐的信念です。

 とはいえ、メリットもあり、デメリットもある「考え方の一つ」です。
 メリットは、やはり、「動機が(短期的でも)高まり、力を出そうと努力できること」だと思います。
 コレは、長期的には、無理でも、短期的に達成が出来ることは、嬉しいことです。
 とはいえ、毎日コレを繰り返していると、へとへとになったり、長期的プランが必要な物事については、簡単に達成できないので、不全感を覚え、大きな巨大な目的(目標)が、短時間で、あっという間に成功させられなかったことにうんざりし、自分は無能だと感じやすくなります。

 このとき、めげるのではなく、うまくいかなかった自分を癒やす言葉が必要です。
 完璧主義は、より良くなりたい自分の現れという側面があり、何かしらその出来なかった自分(至らなかった自分)を、いたわることが大切だと思うようになりました。

 その時に、
 1 より良くなりたい自分(マインド) だけでなく、←完璧主義の要素です
 2 至らなかった自分を許すという自分 (マインド)

を自分に言い聞かせ、「至らなかったことを許そう」、とつぶやくことは、非常に有効です。

至らなかった自分を責めるのではなく、至らなかった自分を許すことに、パワーを使い、時間とエネルギーを注ぐことが大切です。
すぐに出来なくても、一つでも、許してあげることは役に立つと思います。

完璧に、または、予想通りに進まなかったことを許さないことが、自分に本当に役立つでしょうか?しっかり許すことも大切だと、私は思いました。



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by nichinichiso | 2015-08-16 16:42