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〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2016-01-30 11:19 | 皆さんへのお知らせ
file 719 『うつ病を治す』 野村総一郎著 講談社
file 719 『うつ病を治す』 野村総一郎著 講談社


うつ病をなおす (講談社現代新書) 新書 – 2004/11/19  野村 総一郎 (著) 講談社

を読みました。

うつ病について、同先生の本は訳本は読んでいましたが、この本は初めて読みました。
罹患されたすぐの方も、周りの方も、長く続いている方も、もう一度基本書として読んでみるといいと思いました。
うつ病について、(=感情障害全般の話ですが)の病因論の野村先生による仮説は、圧巻で説得的です。プロローグと、7章に出てきます。

1 遺伝子上の特質がある〈重みづけ機能不全)
2 学習獲得性特徴の影響がある (こだわり性〉)
3 性格特徴の影響がある(メランコリー親和性と循環器質〈この両者の共通点も、実はあると著者は言います。〉)
4 臨床的問題がある。 (病気としてのうつ病)

1は、生物学的な要因 2.3は、社会/心理学的要因 4生物学的要因〈ストレス反応〉とならんでいます。

薬は必須のアイテムであり、4の部分に影響を与えると考えられると言っています。
そして、精神療法は、3の部分に直接影響を与えうるとしています。そして、精神療法は、いくつも種類があり、その人にしっくり来るものは、人によって異なるから、大きな本屋さんで、啓蒙書をいくつも読んでみて、おもしろそうなものに取りかかるのがいいと書いてありました。ちなみに、野村先生は、認知療法の立場だと言うことです。



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by nichinichiso | 2015-10-23 17:12 | 参考図書
file715 中核動機付けと向き合うタイミング
file715 中核動機付けと向き合うタイミング(常にあるもの)

 認知療法の本の中でも、やはり、どうしても否定的、自虐的な思考がどのような、信念・中核動機付けに、維持されているのかを自覚していくステップが大切にされているものもあります。
 
 この段階は、自分の乳幼児期にえた、親しいもの(家族など)との間で、どう扱われたか、いかに教育されたか、どういうコミュニケーションがあったのかを具体的な事件ではなく、むしろ、ぼんやりとしたあの日々の心象風景的な枠組みとして理解し、それでいて、現在では簡単な言語かをすることが進められています。

 ただこれには、タイミングのようなものがあるようです。

 周りがよかれと思って、やっていた良心が、小さな自分を傷つけている場合があります。そして、そんな自分を守るためだったり、周りを喜ばすために持ち続けてきたその人の当たり前の態度(認知)の塊のようなものが、中核動機付けとなり、現在の自分にも深いレベルで脈々と存在している感じです。

 これは、病気だからと言うよりは、どんな人でも、精神の成長の形態としては、当たり前の発達の仕方だと思います。
 しかし、病気になってしまうような、また、ぶり返すような中核動機付けなるものは、知っておくことが大切で、修正しておくことも大切で、すぐには、変えられないが、将来的には自分のものにできる目標と位置づけるものでもあります。(拙速を危ぶむ領域)
 ただ、その辛い過去に、どっぷりとはまることもまた危険です。現実が、その過去の自分の記憶で台無しにされてしまう危険があるからです(うつ病悪化・認知の歪み)。

 ここは、非常に繊細で、うまくいけば、ダイナミックな変化(世界観を変える)を引き起こす革新的な部分に感じます。

 そして、初めて、悲しみとか、自分に共感することが、自己イメージを変え、自尊感情を強化し、合理的な思考を可能とし、感情が正常になり、病気自体を治癒させるのではないかと感じます。
 


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by nichinichiso | 2015-10-17 20:44
file701 疲労と感情(自分に苛立つ人) 
file701 疲労と感情(自分に苛立つ人) 
**** この記事は非常にうつ病にとって重要だと思うので、しばらく一番上に持ってきます。 元日時150915

 疲れたということがわかるのは、自分の感覚です。
 その疲労感にどのような感情反応を起こすかで、人生は全く異なってくると言っても過言では無いでしょう。


 認知が歪んでいる場合は、自分が何かしらの活動で疲労した事実に対して、苛立ったり、しょげたり、悲しんだりします。
 そこには、そういう気分になる、「何らかの思考」とか、「疲労という事実に対する主観的態度」(これらこそが認知ですが)があります。

 認知に歪みがある場合、自分に対するご褒美と言うことの意味がわからなかったり、ネットで、疲労解消法を探しまくって、やってみてもいまいちだったりします。

 その一つの大きな原因は、「疲労すべきでは無い」そう考えて、「疲労したことに苛立ったり、怒りを持ったり、自責的な気分になっている」場合があります。

 およそ、こう考えることは、癒やし、ねぎらいという言葉とはほど遠い、感情のあり方ですから、どうしても、体の芯から休めません。疲労解消の方法にこだわってしまうのです。
 まるで、疲労が、親の敵であるかのように、疲労解消法を試しても、それは、どこか矛盾を抱えています。疲労解消の努力で、疲労していくようなものです。


 上記は、私自身が感じていたことです。

 しかし、一歩下がって考えてみると、「自分が(何らかの理由で)疲労していること」は紛れもない事実であって、それは、ねぎらわれるべきことであり、そこまで頑張ったことを認められるべきであり、優しく対応されるべきものであり、決して、責められるべきことでは無いのです


 責められるべきことだと思っているから、「こんなことで疲れては駄目だ」とか「もっと出来るはずだ」と言う理屈の流れになって、感情が混乱します。
 一番責めているのが、自分だからこそ、根が深い問題を引き起こします。

 一つ一つは、取るに足らない小さなことでも、いろんな理由で、人は疲れます。
 それは他人と比較することでは無く、主観的なものです。


 そして、その疲労に対して、まず、自分が優しくなり、結果とか、成功失敗などという努力の成果のようなものよりも、むしろ現状疲れている自分に対して、滋養と癒やし、を与える優しさを持つことが必須です。
 
 自分に厳しいことは、短期的には、せいかを残せるかも知れませんが、長期的に見れば、体をこわします。


 そういうことは、うつ病に罹患したことにもいえます。

 うつ病なり、何なりと言われるほどの症状が見られるのは、責められることでは無いという感覚を持つことは、非常に重要です。そして、一番責めているのが、自分では無いか?問うてみる必要があります。

 自分に対して、優しくすることが、本来病気を治す上で一番近道なんです。
 それを、なぜか、自分に辛辣にすることが人生の態度となっている人が多いです。


 病気にかかったときの状況というのは、およそ、信じられないくらいの出来事に囲まれていたと思います。一人一人状況は異なっていても、環境の中で、自分なりにベストを尽くしても、自分を守りきれなかっただけなんだと思います。それは、その人の、良さと表裏一体をなす部分が、病気と関係していると思います。



 だから、治るときには、その自分の良さを捨てないといけないような、一種の錯覚に陥る気がします。
 しかし、本来、その人の良さというものが、その時は病気につながったかも知れないが、次回そのような事態になったときは、もう学んでいるので、二の轍は踏まないとおもうのです。

 疲労感に対する態度は、病気と関係があるように感じます。

 主観的に疲労を感じたとき、まさに、その時こそ自分に優しくする「べき」であり、厳しくしたり苛立ったりしするなんて、論外で、人でなしであると思えるようになれば、疲労が怖くなくなると思います。
 そして、より疲れにくくなり、自分の健康が高まると思います。

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by nichinichiso | 2015-10-15 19:51 | 自分を知る
file712 強迫観念と回避行動での盲点(ぐるぐる思考)
file712 強迫観念と回避行動での盲点

 何かしら、疲れやすかったり、何かよくわからないけど、気分がざわつく時期が長いと思ったときに、不安障害の場合、不安という不快感を強く感じている可能性があります。


 最近よく感じるのは、「ぐるぐる思考」考えても意味の無い「過剰な後悔」、「返品のきかない購買物についての妥当性」「自分がよかれと思って活動したことへの過剰な検証」など、自分の活動や、他人に活動、もしくは社会情勢や、遠くの地の紛争など自分ではどうしようもないことについて「よかれと思って、思考を続けること」が、実は、回避行動になっている場合が多いことです。


 一般に、回避行動は、鍵をかけたか不安で、何度も確認しないといけないので、外出できなくなってしまった。というような場合に、わかりやすいのですが、自分の活動や、決定について、何度も確認、早期、改装、妥当性の検証という、「思考する」という精神状態自体が、回避行動になっているのです。

 頭を使うことは、もちろん、エネルギーを使うことです。ですから、訳のわからないこと、結論の出ないことを考えることは、無尽蔵のエネルギーが必要です。通常は、「まぁ、いっか」他人に対しての助言となれば、「良いじゃない、そんな(小さいこと)」と言えるのに、自分のことになると、自分の行動の正確性、的確度、妥当性、影響度、正否に関して異常なこだわりを持つことがあります。

 実はこれの背後には、何かしら「強迫観念」があり、間違ってはいけない、とか、愛されていなければならない、儲けられなければならない、みんなのためにならねばらなぬ、という自覚しがたい、それでいて、確実に、信念化された深いレベルでの自分の考えが存在しているように思います。

 この(自虐的な)信念、信じて疑わない、自分の生きていく上でのこだわり、態度というものが、現実の自分の行動と思考に脅迫的な影響を与えることがわかるようになると、非常に楽になります。その具体的、信念体系を、感覚的に捉えられると「また来たな」という対処の機会を得られるようになります。

 そこまでたどり着くと、後は、曝露法なりで、その信念と結びついた、回避行動を制御できれば、未来は明るく感じます。
 同じ信念に由来する、自動思考なり、回避行動に気づければ、同じように曝露法を使えばいいからです。

 行為としての回避行動(ネットばかり見てしまう、スマホいじりがやめられず疲れる、愛想笑いで疲れやすい、鍵かけたか心配だ)というものだけでなく、実は、ある件について、「ぐるぐる思考」することも、思考における回避行動といえると思いました。


 例えば、逆説的拡大視 
 自分のやったことの妥当性を検証し続けたくなるなら、逆説的に、実は「大失敗でした」→終わり。(それでも世界は終わらないと知る)で済ませるのも手です。
 病気で、数年働いてなかったのをどうしよう、負け組と人は思うかも知れない、と考えるなら→「負け組の中の負け組の中の負け組です」→終わり(負け組だとしても、世界は終わらないと知る)

 そこら辺については、CBTの技法の本をいくつも試してみて下さい。

 考えることは労力がいることであり、ぐるぐる思考は、エナジーテイキングであり、疲労します。そこにあるのは、自虐的信念に由来する強迫観念であり、回避行動といえると、理解するのもいいと思いました。
 

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by nichinichiso | 2015-10-13 19:12 | 心理的背景
file711 少しは欲求を減らしたらどうだ!(完璧主義)
file711 少しは欲求を減らしたらどうだ!(完璧主義)

 『少しは欲求を減らしたらどうだ!』という、簡単な、自己調整の言葉があります。
 これは、他人に主張するのではなく、むしろ、自分に強制し、完璧(完全)主義で苦しむ場合の、思考と気分を変えることに、私は役立ちました。
 完全主義は、批判をともなう、自虐的な信念の一つです。
 それをつぶさに具体的に見ていくと、生活上の、一つ一つの活動に、高い水準を求めているようです。
 気分障害と言われる人は、自分自身は、炊事、洗濯、読書、治療、カウンセリング、就労、就活、他人の態度、家庭環境、家族の言動、過去の自分、未来の自分、病状の程度…どれも、人並みにできていないと思っているかも知れません。これぐらい以前はできたはずだし、できない自分はだめだという気持ちで、辛くなるなら、それは、基準を下方修正するサインです。

 うつ病というのは、
一つに、①意思の力、動機付けの力を低下させ、まさに、それ故に、人並みにできなくする病気であると言うこと、
また②それによって、自分を卑下するという『症状』によって、病気なりにできることも、本当に「さらにできなくなってしまう」と言うこと、
③ ①②の繰り返しによって、本当に無力になってしまったように感じること という

 非常にやっかいな個人的な世界観の中に埋もれていくように感じました。


 あまりにも、現状とかけ離れた目標を持つことは現実的ではありません。それは、一つ一つの日常のことで、些細なことをやっていないと思っても、その数が多ければ、やはり、苦痛に思うと思います(義務過剰)。

 要するに、自分は、そんなに高いレベルのことを自分に課しているわけではない、主張する場合、その一つ一つが、高くないとしても、「欲求の数」が多すぎないか?と考えてみることは有意義だと思います。

 自分に対して「少しは欲求を減らしたらどうだ!」とつぶやくとき、気持ちがほっとするのであれば、やはり何か課すものが多すぎるのだと思います。
 間引く必要があります。
 その際、恐怖が生じます。
 そこで、行動療法からの流れをくむ、エクスポージャー(曝露法)が役に立ちます。

 50点を目指すというのは、欲求の数を減らすことも、いいことです。
 

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by nichinichiso | 2015-10-12 17:40 | 心理的背景
file 707 エクスポージャー(曝露法)強迫観念と回避行動のための
file 707 エクスポージャー(曝露法)強迫観念と回避行動のための

 先日、自分のスマホ買い換えに伴い、苛立ちが生じました。自分の傾向として、家電を買うと、他と比較したり、有効活用したりすることで、自分が買ったことが正しかったことを確認したくなる衝動に負けて、一月ぐらい、スマホ依存のようになっていました。いつも毎月1ギガも使わないスマホのデータを、8ギガも使っていました。

 他の人から見たらたいしたことのない、①お得に使わなくてはならない、自分は正しい買い物をすべきであるという、独特の考え方を、「強迫観念」とよび、②データ量をことさらに頑張って、8ギガ使うための苦痛に満ちた行為を「回避行動」と呼びます。

 私の、強迫観念は、完璧(完全)主義と呼ばれる態度に基づき、その背後には、そうでなくてはならないという批判と、恐怖があります。

 そのような場合、どうしたら、②回避行動を中止することができるでしょうか?

一つは、自分がやっていることが苦痛(目の疲れも含め)であることに気づくこと。
もう一つは、それをやめられないのは、回避行動であることを知ることです。

そうしたら、紙と鉛筆と時計を用意して、曝露法を始めます。

いつおなじように、すまほをいじりたくなるような環境を作り、衝動を感じます。

 その時、「スマホに触っていること」が回避行動ですから、触らずに、おいておきます。(不作為の努力)
 その代わり、時間(12:15)と、自分の「不安を点数(90点)にします」そして、そのまま不快感を味わい尽くします。(積極的な混乱を引き起こす努力)
 最初の段階では、強い不快感と、回避行動への衝動を感じるのがうまくいっている証拠です。あまり不快感を感じないようでしたら、回避行動をしている可能性があるので、意識的に衝動を焚きつけ、混乱を最大限にするように、意識的に努力します。(逆説的な努力、もっと混乱を!)

----------------

 そして、その時の思考を、時間軸に沿って、書いていきます。

12:00 80点 どうしてこんな苦行をしなくてはならないんだ。
12:01 90点 触った他方が、いいんだ、お得なんだ。
12:02 95点 もっと混乱と、生々しい恐怖を感じるにはどうしたらいいだろうか?
12:05 85点 肩が凝っている。目が疲れている。

12:07 80 からだがざわつく 。 少しでも多くのデータを使うことが、お得なんだ、買ったことの意義なんだ。
12:10 70点  自分は間違っていないはずだ。
12:12 60点 なんか眠気が出てきた。 不安なのに、何で眠気が強いのだろう?

12:15 30  お腹が減ってきた、眠気も強い。 当初感じていた、スマホを触らずにいられないいつもの気分はなんだったのだろう?こんな疲れているなら、休んだ方がいい。もおどおでもいいや!

12:17 15 終了



--------------

1ヶ月苦しみ続けたものに気づいて、曝露法をやったら15分で、気分が以前の機種と同じように扱えるようになりました。
独特の考え方を人は誰しも持っていますが、自分を苦しめるような、やっかいな行動につながるものは、本能レベルで

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by nichinichiso | 2015-10-01 13:12 | 成功事例
file706 自分で紙に書くことの重要さ(言葉の直列性という特性)
file706 自分で紙に書くことの重要さ(言葉の直列性という特性)

 CBTをやっていて思うのは、可能な限り、自分で考え、ペンを持ち、手で紙に書くことの大切さです。
 もちろん限られた労力と時間で行うのですから、すべてはできません。

 しかし、紙に書き出すことは、思考を言語で表現するならば、その直列性という特性からして、紙に書き出して、一気に眺められる環境に置くことに価値があると思います。

 言葉は、基本的に直線で表現されます。日本語の文法や、思考の順序にそって、表現されるものです。
 しかし、認知というものは、実は、言語化する前に持っている、その人の基本的な物事に対する考え方や、ものに臨むときの無意識に起きている態度、と感じることが多いです。それは、一番感じるのはマインドフルネスの瞑想を行っているときです。

 言葉は、道具のように思えます。
 ですから、使い方次第です。
 頭の中だけで、コラム法を行ってみるのと、紙に書き出すのでは、全くインパクトは異なると思います。前者は忘れてはいけないというストレスがかかりますが、後者は少なくとも紙に記録されている時点で、そのストレスがないです。少なくとも、すべて自分が書いたものであると、客観的に皆が確認できることです。


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by nichinichiso | 2015-09-30 19:09 | 言葉について
file704 報酬による目的達成(カフェインを減らす工夫)飲んでも、褒美
file704 報酬による目的達成(カフェインを減らす工夫)飲んでも、褒美


体に、あまり良くない気がする習慣を改善するときに、報酬をうまく使って成功失敗を繰り返しつつも、最終的に目標に達するゲームのような方法があります。
下記の本の中でも、ダイエットの方法で出てきます。p221 「罪悪感」 「キャンディとドーナッツ」ダイエット

 私の場合、カフェインをとって一時的に元気を出そうとする癖があり、長年の習慣になってしまい、疲れれば疲れるほど、缶コーヒーや喫茶店でのコーヒーで紛らわしている気がしていました。
短期的には、いいのですが、長期的に見ると、出費も多くなり、体も疲れてしまいます。


そこで、2つの角度から、長期間かけて1日いっぱいぐらいですむよう、カフェイン習慣を変えていきました。

1 いつも習慣的に飲んでいる、また、疲れたときについ飲んでしまう(缶)コーヒーを想定し、そのタイミングで我慢できたら、また、いつも飲むタイミングで行く喫茶店を行かずにすんだら、そこでかかった代金を、頑張ったご褒美として「全額自分のお小遣いとする」ことにしました。


2 、もし飲んでしまったり、立ち寄ってしまった場合でも、それは、目標に反することをやってしまったのですから、自分にとって辛い出来事であり、その慰めとして、また、そうはいっても目標に向けて依然として頑張っている自分へのご褒美として「かかった代金の半分をお小遣いにできる」としました。

上記1と2をくむ会わせながら、ある日はかなりお小遣いが貯まり、ある日は(飲む回数が多く)小遣いが少なく貯まる。
 そういう中で、ゲーム感覚で、減カフェインを進めました。


 結局、下記本の「罪悪感の章」に書いてある、お酒、たばこ、コーヒー、過剰なお菓子などやめてみたい習慣がある場合、自己コントロールができないという思い込みこそが、最大の、自己変革の障害なんだとすごくわかります。


 やめたい、と思っている以上、それに反する行為をとったら、どんな人でも多少辛いものです。むしろ、挫折感を感じて、「やっぱりオレは駄目なんだ」と思うことはとうぜんです。

 それを、ことさらに悪く感じさせるのは、「次は飲まないぞ」という、変な覚悟です。コレは自分を追い込むのです。
 むしろ、飲んでしまった、吸ってしまったその自分の辛さをおもんばかり、報酬を決めておいて、それを与えることの方が、遙かに長期的に見れば、全体として良好な方に進むと思います。

 上記私の例でも、コーヒーを喫茶店で飲んだ上に、さらに、その半額を小遣いとして自分に渡すのですから、ある時期は非常にお金がかかってしまいます。しかし、失敗時の報酬設定が適切であれば、本当に、お金も貯まり、カフェインも減らせるのです。
 罰を与えても、自己コントロール力は付かないというのは、よく言われることです。
 失敗したプレイヤーに、その失敗の小言と批判を言い続けてプレイヤーが上達するでしょうか?

 簡単ですが、奥深い思想があるように思えます。

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by nichinichiso | 2015-09-24 20:02 | 問題解決のヒント
file703 自己批判的思考は最終的に自分の価値を貶める
file703 自己批判的思考は最終的に自分の価値を貶める

 自分がどのような状態であっても、自ら批判的の的にすることは、それ自体が自分を辛くさせるという簡単な経験則があります。
 非常に不思議なのは、自己否定を続けても自分を尊重する気分にはつながらないだろうが、それをやめられないという、苦しい状態を自分に許してしまうことです。
 
 自分がどのようにへとへとになっても、労われる事態でこそあっても、非難されるべき事態では無いという発想に、うつ状態では切り替えることができず、行動も自分に癒やしを与えるものになりません。

 コレは、単なる決心では変えられない、根深い問題でもあります。
 それを変えるのが、系統的な前向きな自己評価システムを作ることです。


 他人が自分を批判するならまだわかりますが、それ以前に、自分が自分を批判し続けることは、他人にはどうしようも無いという点では、非常にやっかいな自己完結的な思考と感情と行動の仕組みがあるともいえます。

 たとえ他人が自分を批判しても、それはその批判した人が間違っていることがあります。
 同様に、自分が自分を批判し続ける場合、その批判もまた間違っていることがあると思いませんか?

 自分が不快な状況にあるとき、いったい何を自分につぶやいているのでしょうか?
 人によって状況によって違いますが、共通しているのは、自分の気分をことさらに悪く(無価値に)感じさせる態度と行動を自分に課しているのではないでしょうか?


 自分は間違っていると主張するとき、そう主張することに、どんなメリットがあるのかをよく考えて紙に書き出していくことは価値あることだと思います。

 人は、何でもできる、全能の生き物ではありません。
 家事をやり仕事をこなし、子供を育て、親の介護をして、自分の課せられた勉強をしながら、昇進試験を受けて、近所づきあいをして、休日は日本中を旅して、睡眠時間も短くて、友人とのつきあいも欠かさず、ユーモアのセンスにあふれ、運動にも秀でていて、文化的に高度で、語学も堪能であることは難しいことです。書いているだけで、息が詰まってきます。
 一つの道だけでも十分、価値あることです。
 もし、暗に、自分に全能の生き物であることを課していたら、苦痛にまみれた気分であり、無価値だと思っても、仕方が無いと思います。どんな人でも、そうあることを強要されたら、すぐ壁にぶつかり、早かれ遅かれ挫折してしまうでしょう。
 そんな時は、全能で無いことを許してみましょう。それは、ポジティブな発想では無いですが、事実に基づいた、考え方では無いでしょうか?
 スーパーマンでなくても、多くの人はそうですが、人生を楽しんでいるのです。


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by nichinichiso | 2015-09-19 19:34 | 認知行動療法(CBT)