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file704 報酬による目的達成(カフェインを減らす工夫)飲んでも、褒美
file704 報酬による目的達成(カフェインを減らす工夫)飲んでも、褒美


体に、あまり良くない気がする習慣を改善するときに、報酬をうまく使って成功失敗を繰り返しつつも、最終的に目標に達するゲームのような方法があります。
下記の本の中でも、ダイエットの方法で出てきます。p221 「罪悪感」 「キャンディとドーナッツ」ダイエット

 私の場合、カフェインをとって一時的に元気を出そうとする癖があり、長年の習慣になってしまい、疲れれば疲れるほど、缶コーヒーや喫茶店でのコーヒーで紛らわしている気がしていました。
短期的には、いいのですが、長期的に見ると、出費も多くなり、体も疲れてしまいます。


そこで、2つの角度から、長期間かけて1日いっぱいぐらいですむよう、カフェイン習慣を変えていきました。

1 いつも習慣的に飲んでいる、また、疲れたときについ飲んでしまう(缶)コーヒーを想定し、そのタイミングで我慢できたら、また、いつも飲むタイミングで行く喫茶店を行かずにすんだら、そこでかかった代金を、頑張ったご褒美として「全額自分のお小遣いとする」ことにしました。


2 、もし飲んでしまったり、立ち寄ってしまった場合でも、それは、目標に反することをやってしまったのですから、自分にとって辛い出来事であり、その慰めとして、また、そうはいっても目標に向けて依然として頑張っている自分へのご褒美として「かかった代金の半分をお小遣いにできる」としました。

上記1と2をくむ会わせながら、ある日はかなりお小遣いが貯まり、ある日は(飲む回数が多く)小遣いが少なく貯まる。
 そういう中で、ゲーム感覚で、減カフェインを進めました。


 結局、下記本の「罪悪感の章」に書いてある、お酒、たばこ、コーヒー、過剰なお菓子などやめてみたい習慣がある場合、自己コントロールができないという思い込みこそが、最大の、自己変革の障害なんだとすごくわかります。


 やめたい、と思っている以上、それに反する行為をとったら、どんな人でも多少辛いものです。むしろ、挫折感を感じて、「やっぱりオレは駄目なんだ」と思うことはとうぜんです。

 それを、ことさらに悪く感じさせるのは、「次は飲まないぞ」という、変な覚悟です。コレは自分を追い込むのです。
 むしろ、飲んでしまった、吸ってしまったその自分の辛さをおもんばかり、報酬を決めておいて、それを与えることの方が、遙かに長期的に見れば、全体として良好な方に進むと思います。

 上記私の例でも、コーヒーを喫茶店で飲んだ上に、さらに、その半額を小遣いとして自分に渡すのですから、ある時期は非常にお金がかかってしまいます。しかし、失敗時の報酬設定が適切であれば、本当に、お金も貯まり、カフェインも減らせるのです。
 罰を与えても、自己コントロール力は付かないというのは、よく言われることです。
 失敗したプレイヤーに、その失敗の小言と批判を言い続けてプレイヤーが上達するでしょうか?

 簡単ですが、奥深い思想があるように思えます。

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-09-24 20:02 | 問題解決のヒント
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