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file717 報酬を安く見積もってしまうこと(虚無主義)
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マイナス化思考(いい点を間引く)・心のフィルター(悪いところばかり見る) ロールプレイ

Aさん 「今日は、リワークプログラムを休んでしまい、何もできなかったのです」

私「それは、大変辛かったでしょう?」「何もできなかったのですね?」「それであれば、つらくないはずがないとおもいますよ」 
具体的に、どう、何もできなかったのか、教えてもらえませんか?

A まず、朝から運動したのですが、元気が出ませんでした。
 二度寝した後、図書館に行き、借りていた本を読んだだけなんです。
 それも、時間つぶしみたいなもので、リワークプログラムを休んでしまったことを考えれば、ただの時間つぶしにすぎないんです。

私 具体的には、リワークプログラムに、通えなかった直接の原因は、なんでしょうか?

A 体疲れていて、風邪っぽいので、行く気になれませんでした。

私、 これまで、それほど、体の疲れについて、訴えることがなかったですが?何か特別変わったことをしましたか?

A 先日、ハイキングを夢見て、少しづつ運動をするようにし始めました。50点でいいので軽く運動するようにしたのですが、どうも、連日、または、朝運動することで、疲労がたまりすぎたようです。

私 Aさんは 運動習慣をつけようと頑張られいて、かつ、やり過ぎないように50点で切り上げるようにしたんですよね?

A はい。

私 そうであれば、完璧主義が目立つAさんにとって運動強度の面では、いい傾向があったのですよね?

A はい。しかし、やり過ぎてしまったのです。

私 なるほど、それはわかりやすいですね。頻度の問題について、50点を目指せなかったと言うことですか?

A はい。そうです。運動強度は、50点を目指せたのに、頻度で、自分を追い込んでしまい、疲れ切って、リワークを休んだのです。


私 そもそも、リワークを休むことは、どういう害があるのですか?

A 「いけなかった事実」という傷が付きます。

私 それは、何か、就労時に提出される記録のようなものなのですか?公の、文書とかなのですか?

A いえ、そこまで、厳格なものではないです。なんというか、自分なりの目標を達成できていない、という、自分の欠点のような事実です。


私 Aさんは、ハイキングによかれと思って、運動能力を上げようと思って、運動強度を50点に調整しつつ、頻度で、少しやり過ぎてしまい、相手方に迷惑をかけるようなことをしたわけではないのに、それほど傷つく必要は無いのでは無いですか?

私 もっと言えば、確かに、あなたがリワークプログラムに通わなかったことは、現在病気中であれば、当然生じることだと思うのですが?

A そう言われれば、そもそも、病気だから故に、リワークを通じて、病気でも働くことを目指しているのですから、このようなことは起きて当然といえます。そして、運動の頻度や、時間帯、を検討することが、今必要であると思います。

私 私も、そう思います。 体を酷使ししてしまったことは、責めても仕方が無いことです。それと、いけなかったことまで責めるのでは、過去のことをせめて、今後の調整を見えにくくしてしまうと思うのです。

A はい、私もそう思います。

私 そう考えると、「リワークプログラムを休んで、なにもできなかった 」というのは、いささか、自分に厳しすぎる態度ではありませんか?まるで、何もやっていない人、のように聞こえますし、そう感じませんか?

A はい、そう感じてしまいます。


----

私 次に、図書館で、本を時間つぶしに読んだだけであるという点について、ききたいのですが?よろしいですか?

A はい。

私 一定時間、図書館で、何かの本を開いて、情報を得たというのは間違いないですか?

A そうですね。 ただ、リワークプログラムを休んでいったので、時間つぶしみたいなものですよ。

私 わかりました。 その本を読んでいたときに、一つでも、感心したり、新しいことを知ったり、過去のことを思いだしたりした経験はありませんでしたか?どのような本に目を通されましたか?

A 日経サイエンスがあったので、瞑想特集だったので、ぱらっと見ました。でも、文章までは、疲れていたので、全然理解していないのですよ。

私 Aさんは日経サイエンスをぱらっと見て、何か、知見は得ましたか?

A うーん。 … …
  特定の瞑想をしている人の脳の図を見ました。意識の状態で、活動部位が変わることが、図で示されていました。それには、おもしろいなと、興味をちょっとだけ持ちました。でも、そこで、どういう場所が、どういう名前でとか、そういうことは、覚えてないですし、人にも説明できない詩、自分でも、そんなのでは、意味が無いと感じるんです


私 人に説明できない。具体的な活動部位の専門的な場所の名前も挙げられない、から、読んだ意味が無いということですか?

A はい、私にはそう感じます。もっと、知りたいなら、深く理解できなくてはならないし、もっと言えば、実践できなくては意味が無いような気がします。


私 確かに、そうであれば、理想かも知れません。しかし、リワークプログラムを休んで、行った図書館で、目を通した瞑想の特集は、関心が全くなかったことなのですか?

A いえ、一応手にした以上、おもしろそうだなとは思いました。

私 具体的ことはよくわからないが、瞑想の意識状態の変化と、脳の活動部位の変化に、関連性があることが、科学的にわかってきた、ということを、説明して下さったのですが、それは、あなたの、知識体系に全く、利益のないことなのですか?

A 全く利益がない、とは言えません。興味を持って、目を通したのですから、…


私 それであれば、空いた時間と体力の中で、特段、お金を得るものでもなく、評価されるものでもないが、おもしろいなと思ったことは事実ですよね?

A はい。

私 それであれば、時間つぶしに、借りていた本を読んで、説明できるほどには遠くても、ご自身の知識体系の一部となるような読書体験をなさったのは事実だと、私は思います。それを持って、何もできなかった。というのは、言い過ぎではないでしょうか?

つまり、リワークプログラムを休んだことは、原因があり、図書館で、関心がある本を少しだけ読んで、わずかであっても、知識、感動、おもしろさを感じられたことは、事実だと私は聞いていて思います。
むしろ、それだけできて、それを「何もできなかった」と言ってしまうことの方が、ご自身のやったことを低く見積もって、報酬が無いものと片付けてしまっている点で、非常に、厳しい態度に見えます。


A たしかに、そういわれれば、リワークを休んだことは理由があり、図書館で本を少しだけ読んだことも事実であり、それを評価する自分の態度こそが、せっかく読んだ本を台無しにしているように思います。

 

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-10-19 20:05
file715 中核動機付けと向き合うタイミング
file715 中核動機付けと向き合うタイミング(常にあるもの)

 認知療法の本の中でも、やはり、どうしても否定的、自虐的な思考がどのような、信念・中核動機付けに、維持されているのかを自覚していくステップが大切にされているものもあります。
 
 この段階は、自分の乳幼児期にえた、親しいもの(家族など)との間で、どう扱われたか、いかに教育されたか、どういうコミュニケーションがあったのかを具体的な事件ではなく、むしろ、ぼんやりとしたあの日々の心象風景的な枠組みとして理解し、それでいて、現在では簡単な言語かをすることが進められています。

 ただこれには、タイミングのようなものがあるようです。

 周りがよかれと思って、やっていた良心が、小さな自分を傷つけている場合があります。そして、そんな自分を守るためだったり、周りを喜ばすために持ち続けてきたその人の当たり前の態度(認知)の塊のようなものが、中核動機付けとなり、現在の自分にも深いレベルで脈々と存在している感じです。

 これは、病気だからと言うよりは、どんな人でも、精神の成長の形態としては、当たり前の発達の仕方だと思います。
 しかし、病気になってしまうような、また、ぶり返すような中核動機付けなるものは、知っておくことが大切で、修正しておくことも大切で、すぐには、変えられないが、将来的には自分のものにできる目標と位置づけるものでもあります。(拙速を危ぶむ領域)
 ただ、その辛い過去に、どっぷりとはまることもまた危険です。現実が、その過去の自分の記憶で台無しにされてしまう危険があるからです(うつ病悪化・認知の歪み)。

 ここは、非常に繊細で、うまくいけば、ダイナミックな変化(世界観を変える)を引き起こす革新的な部分に感じます。

 そして、初めて、悲しみとか、自分に共感することが、自己イメージを変え、自尊感情を強化し、合理的な思考を可能とし、感情が正常になり、病気自体を治癒させるのではないかと感じます。
 


〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-10-17 20:44
file698 至らない自分を許すマインド(完璧主義について)
file698 至らない自分を許すマインド(完璧主義について)

 どこかのHPを見ていたら、参考になることが乗っていたので、紹介したいと思います。
 
 完璧主義というのは、やっかいな信念の一つです。CBTで言う、自虐的信念です。

 とはいえ、メリットもあり、デメリットもある「考え方の一つ」です。
 メリットは、やはり、「動機が(短期的でも)高まり、力を出そうと努力できること」だと思います。
 コレは、長期的には、無理でも、短期的に達成が出来ることは、嬉しいことです。
 とはいえ、毎日コレを繰り返していると、へとへとになったり、長期的プランが必要な物事については、簡単に達成できないので、不全感を覚え、大きな巨大な目的(目標)が、短時間で、あっという間に成功させられなかったことにうんざりし、自分は無能だと感じやすくなります。

 このとき、めげるのではなく、うまくいかなかった自分を癒やす言葉が必要です。
 完璧主義は、より良くなりたい自分の現れという側面があり、何かしらその出来なかった自分(至らなかった自分)を、いたわることが大切だと思うようになりました。

 その時に、
 1 より良くなりたい自分(マインド) だけでなく、←完璧主義の要素です
 2 至らなかった自分を許すという自分 (マインド)

を自分に言い聞かせ、「至らなかったことを許そう」、とつぶやくことは、非常に有効です。

至らなかった自分を責めるのではなく、至らなかった自分を許すことに、パワーを使い、時間とエネルギーを注ぐことが大切です。
すぐに出来なくても、一つでも、許してあげることは役に立つと思います。

完璧に、または、予想通りに進まなかったことを許さないことが、自分に本当に役立つでしょうか?しっかり許すことも大切だと、私は思いました。



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by nichinichiso | 2015-08-16 16:42
file690 シンプルに暮らす(病気の時こそ)
file690 シンプルに暮らす

病気に、なるに当たって、複雑な事情に、身動きとれなくなった人も少なくないと思います。

シンプルに暮らす、生活環境を、簡素にするのは、無用な混乱を少なくします。できるところから、心地よくしていくといいてす。

捨てる、のはイメージが大切です。
理由があって捨てがたいものも、捨てたところをイメージして、それ自体を消滅させた感覚、気分、体がきもちいい!と思ったらまず、捨ててその快感を大切にするといいと思います。
何度でも、それを捨てたことで得られた『何か』をいつでも思い出せます。

病気だと捨てにくくなりますが、捨てることで初めて、得られるものは多いと思います。

子供の頃は、そんなにものがなくても、、みんな生活していました。ないならないなりに、やりようがあるもの

です。
そして、本当に必要なものが、明確に感じられる余力が生じます。


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by nichinichiso | 2015-05-09 12:17
file687 書き写す、だけ
file687 書き写す、だけ



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抑うつがひどい時は、好きな文章や、本を自分の手で書き写すだけでも、立派な行動です。

抑うつがひどいとき、やる気とエネルギーが沸々とわいてくる時期を待ち続け、結局、何年もその時期に出くわさないことが、よくあります。

気分と活動で、うつ病のもっとも誤解しやすいのは、体験的には、気分が、先に改善する!と考えることです。
むしろ今、その場で、五分以内に、試しにやれるアクションを、すぐに取りかかることが、何度も救ってくれた気がします。

冒頭の写真は、BDI尺度が、30ぐらいのきつい鬱の時です。
とりあえず、本を読んで、そのままの文章を書き写しました。5分間。

数分後、気持ちが、やや意欲的に、なってきました。1日の流れが変わり始めました。

これは、一例てすが、やりすぎないこと、しかし、バカバカしいくらいのことでも、活動してみることは大切だと思いました。

もっとよくやっているのは、前日のよかった出来事、体験をを5個書き出している紙があります。それを、なにも考えず、再度別の紙に書き写す
というのもよくやりました。労力をかけない活動が、意欲を刺激してくれます。







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by nichinichiso | 2015-04-29 12:33
スマホで、撮りました 
新緑の季節ですね
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by nichinichiso | 2015-04-26 14:26
file672 困っている人を助けられるのでしょうか?(責任の分配)
file672 困っている人を助けられるのでしょうか?(責任の分配)

 なにかしら、困っている人を見ると、自分ができることがないかを考えるのは、よくあることです。
しかし、実際、気分障害や、その困っている人「対応で困ってししまう人」によくあるのは、自分の責任の範囲を明確にできず、自分が困り事を解決できていない、ことに罪悪感を覚えたり、「すべき思考」にはまることです。
 親子、兄弟、親族であっても、自分以外の人を助ける「べき」と思う場合には注意が必要です。
 どこまで、自分は時間を割けるのか、どこまでが相手の責任の範囲で、どこまでが自分の責任の範囲か、明らかにしておく必要があります。
 優しい人は、多くの場合、普通の人には想像もできないほどの、責任を抱えている場合があります。他人の人生を、自分の責任において成功させることができる、ぐらいの意気込みがあると、たいてい自分が困ってしまいます。
 どんなに親しい人でも、他人の助けを100パーセント解決できる人はいないからです。
 なぜなら、その「解決」
というのは、援助を受ける者が、決めることであって、いくら援助する人がベストを尽くしたからといって、被援助者の気持ちまで変えることはできないからです。
 それが、「責任の分配」という発想の一つです。 
 なぜ自分がやらなくてはならないのか、どれくらいやる必要があるのか、それは本当に正しいことなのか?自分はなにがしたいのか?、自問の姿勢が求められます。


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by nichinichiso | 2015-04-13 19:35
file671 過程を楽しむ思考とは? (プロセス思考)
過程を、楽しむ思考とは?

旅行に行く場合、大抵、目的地がありますが、その目的地に到着する事だけが大切だと考えることは、目的指向型といえます。

初めて乗る新幹線、飛行機の移動中に見えるすべて景色、香り、人、体感する速度、内装、それらは、非日常的な出来事です。

目的地に、ついてからのことを考え、行き先が雨だと聞くと、残念です。

しかし、人間は気象は、変えようがないですよね?
気分障害だと、その日に雨だと、それすら自分のせいだと考えます。
そう思うと、人はつらいものです。

人はすべてを、あらかじめ、予見する事はできません。

過程に対する努力とは、雨の目的地に、思いを馳せ、ウンザリすることではなく、今移動中であるその瞬間の体験を、新鮮なものと味わう工夫です。

実は、受け身では、できないことなんです。



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by nichinichiso | 2015-04-12 20:33
file661 アモバンはすぐやめられた
file661 アモバンはすぐやめられた 

眠剤の一つの、アモバンは驚くほど、すんなり不要になりました。(2週間ぐらい0.5錠ずつ減らしました)
リボトリール0.5mgは結局、試行錯誤し減らせなかったのに、こっちはこんなに軽く中止できて、睡眠に異常がないというのは、正直、あっけなさ過ぎて驚きました。

ロヒプノールをマックスで飲んでるのも関係してるのでしょう。

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by nichinichiso | 2015-03-28 20:52
file651 完璧主義を諦めると、、、
完璧主義を諦めると、何かおきるのでしょうか?
とは、同著の名言の一つですが、自分にとっていいと思う本があったときに、全部をマスターしなければならない、全部やらねばならないと、自分を追い立てることは、苦痛につながり、効率が落ちます。

確かに、本の中では、書き出すことの大切さが、いわれています、しかし、疲れちゃつて、そこもまでできないこともあります。

そういうときは、快適な範囲でで、だらだら読むのも、お勧めです。

五分読んで、一つ気に入ったことが見つかれば、たとえ何回目であっても、その時点でのいい体験には、変わらないからです。

他の本でも同じだと思います。

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by nichinichiso | 2015-02-23 06:11