カテゴリ:休憩( 4 )
file650 ぼーっとすることは、悪ですか? 新生活習慣
ぼーっとすることが、悪いことですか?
ぼーっとしたかったら、5分づつ、タイマーで区切ってみましょう。
新しい生活習慣は、慣れてないと、難しく感じやすいものです。

その時こそ、分単位で計測して実行してみる。それが成功のコツです。

常にアクティブであれ、というのは、無理なことなんですよ。休みは、歴史的には、労働者の権利として獲得した時間です。
休みましょう。


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by nichinichiso | 2015-02-22 13:02 | 休憩
file 427 からだの声を聞く(入浴編)
file 427 からだの声を聞く(入浴編)

からだの声というものを想定して、その声に従って生活することが、うつ病の養生では大切な要素なのではないかと思うようになりました。

とはいえ、言葉で言うほど私にとっては簡単なことではなく、自分が今何を望んでいるのかすらわからなくなることも少なくありません。

例えば、やたらイライラすると思ったら、腹が減っていたなんていうこともあります。そのときは、腹を満たすと、気持ちが楽になるという、食後の感想から、「ああ、腹が減っていたんだなあ」と思い起こすのです。
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そのようなことは、枚挙に暇がありません。
そこで、自分のからだの声を聞くための、いくつかの私の単純な方法を報告します。

1 入浴時
2 食事時
3 睡眠時
4 運動時

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1 入浴時について
 入浴時に最も感じようとしているのは、「どれくらいの温度を自分は望んでいて、どれくらいの温度でどの程度入浴すると、入浴前と比較して、心身が楽になるだろうか?」ということです。

 そのような試行をするために重要な点は、最初から、ぬるめがいい、熱めがいい、極アツがいい、水風呂がいいと決め付けないことだと思いました。
そのために以下のようにします。

 ⅰ 36度くらいのほとんど体温と変わらないくらいのお湯を湯船に張る。
 ⅱ その温度で入浴してみて、温度を今後どうすると快適になるかを感じようとする。。
    一 湯温を高くする
    二 湯温を低くする
    三 湯温をそのまま維持する

ⅲそして、温度を徐々に変化(高低)させていき、自分が快適だと思ったら、一時その温度を維持する。

ⅳ 再度 一から三を検討する
Ⅴ 無理はしない
Ⅵ 部分的に暖める、冷やすといい場所はないか実践してみる(シャワーをかけるなりする)。
 
ⅶ 入浴後に、入浴前と自分の心身の快適度を比較する。
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私の体験:

8月の酷暑の時期、私は、ほとんど32度くらいの水のような風呂にはいることが多かったです。
睡眠から目が覚めると、心臓がドキドキして、動けなくなるので、急いで水風呂に入ります。
しかし、20度後半の水風呂だと、不快な冷たさがあるので、結局32度くらいのやや水風呂に入ることが多かったです。

さらに、夜は、36度くらいから、41度くらいまで、徐々に温度を高めながら入り、高くなりすぎたら、水を足して温度を下げたりしています。

熱い風呂に入り続けると、動悸が激しくなるので、そうならない範囲を目指して、自分の湯温を調整しています。

ちなみに、私の場合には、首より上は、湯温より低い水をかぶる(32から34度)と非常に快適になります。また、お腹の周りに熱い湯(42度くらい)をかけるとこれも気持ちいいと感じます。
頭寒足熱という感じでしょうか。

結局、一般的に、「こういう入浴方法が、リラックスしていいぞ」、と言う話もありますが、個人的な事情に合わせた入浴方法もあると思います。

いずれも、利用すべきなんだと思います。
一般的なものは、本屋さんにある本に書いてありますが、個人的な部分はどこにも書いてないので、思い出したり、試したりするしか方法は無いように思えます。
自分が、快適に入浴ができていない、もっと快適な入浴があるはずだと自覚なさる方は、試されるといいかもしれません。

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2 食事時 3 睡眠時 4 運動時
については、また後日書きます。

基本的には、すぐに実行できる状態にまで環境を整えて、どちらにするか決定するという方法をとります。

食事を用意するが、食べても、食べなくてもいい。
睡眠しやすくするが、寝ても寝なくてもいい。
運動の負荷を変えやすくするが、負荷を上げても、下げてもいい。
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by nichinichiso | 2006-09-13 21:22 | 休憩
file 414 クールダウン浴を知った 
file 414 クールダウン浴を知った

うつ病時には、睡眠がしっかり取れることは重要な回復要素のようです。(参考図書参考)


長時間眠るためには夜から翌日の午前中ぐらいは寝ていたいものだと、感じます。
ところが、夏場になると、その睡眠が難しくなります。
それは、エアコンを利用しながら寝ることが、私は苦手なので、室温が30度近くなるこのごろでは、暑くて眠っていられないのです。
(2006年7月・関東地方)

エアコンをつけて寝ようとしたのですが、私の場合、どうも快適ではなく、体調も崩しがちでした。

そこで、湯温30度くらいで半身浴を15分ほどして見ました。すると、その後、午前中の数時間、気持ちよく30度の室内でもよく眠ることが出来ました。これは、非常に嬉しい出来事でしたので報告します。

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さらにインターネットで、何か裏づけがないか調べてみたところ、以下のページのような資料がありました。

ご興味があれば、ご覧ください。
適切な、冷水での入浴方法が紹介されていました。(クールダウン浴と命名したようです)
シャワーより、クールダウン浴というものの方が、時間経過後の皮膚温度の変化が少ないことを実験しています。


大阪ガス:
http://www.osakagas.co.jp/Press/pr_life/01-09.htm
平成13年7月 NO.01-09
猛暑襲来! ほてった体をお湯で冷やす?「クールダウン浴」のお薦め!
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関連記事
file 412 半身浴後に、食事がうまく感じた
http://nichinici.exblog.jp/3764815/


参考にしている本 http://nichinici.exblog.jp/1888031/ 051115記事
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by nichinichiso | 2006-07-17 21:28 | 休憩
file383 主観が駄目なら、客観でいく 完成
file383 主観が駄目なら、客観でいく 完成

うつ病なのに、休息とは反対の活動を、積極的にやってしまい、ことが悪化していることが、私の場合にはあります。
そのような出来事を、いかに捉えるといいのでしょうか。

簡単に、ことが悪化しているといっても、本人(私ですが)にとっては、とても根深い問題です。
うつ病は、投薬と休息で治すという、私のうつ病への対処方法に沿っていないからです。
そして、そのように、沿っていない活動を継続してしまう原因があるのだと思いますが、今回はそのことには触れません。

むしろ、どうしたら、とりあえず今日一日休息を取れるか、そしてその効果を知ることができるかという角度から、私が採用し始めた方法をご紹介します。

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目的:自分の今までの生活の中に、休息時間を強制的に挟み込む

必要最低条件:

疲れている(かも知れない)との自覚
毎日朝から晩まで寝ているほど悪くないが、起きていても休んでいる気がしないとの自覚

用意するもの: 時計(ストップウォッチ・タイマーなど何でも時間の計れるもの)・静かなで安全な場所

手順:1 今から55分経過したら、5分休むと決意する
   2 手元の時計を確認(もしくは、ストップウオッチで計測開始)
   3 いつもどおり生活
   4 55分経過したら、そのことを確認
   5 そのときにやっている活動を、やめる
   6 5分間、より快適そうなところで横になる
   7 5分たったと思ったら、時計で確認→3分しかたっていなかったら、さらに2分横になると決心
   8 5分経過したら、休息終了
   9 いつもどおり生活
   10 次の55分後に5分休むことを確認
   11 1-10をループにして繰り返す  

                                     以上

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解説;
うつ病が、精神疲労、肉体疲労のきわみで発症するとするならば、治らないということは、まだ疲れていると推測します。
そして、その疲労度に適した休息をとることが、治癒への最低条件なんではないでしょうか。
では、もし、自分の疲労度の自覚に対して「休息が足りていないにもかかわらず、休息していると思い込んでいる」場合、これをどうするかということになります。

また、我慢する力が強い人は、かなり疲れていても、そうそう疲れているとは思わない(感じない)仕組みがあるんではないかとさえ、私は自分の体験から思います。

そのような場合、いくら自分のいつものやり方を続けていても、休める理由はありません。(疲れてるとは思わないのだから、当然ですが)

そこで、客観的な尺度を採用して、その刺激(休息のことですが)の効果を確認して、「もしかしたら、俺って(私って)まだまだ休み足りないんじゃないの??」という気づきを得られるのではないかという、試みです。

その客観的な尺度というのが、「5分」という時間なのです。

1時間という時間の中の約1割は、とにかく横になってみるという生活が、自分にどういう変化を与えるかを検証するということです。


もし、いいことがあれば、それを生かすといいと思います。
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私自身の体験としては、最初は5分横になっていることすら、何かしら、不愉快、不快、面倒ななものを感じました。
「まだ2分しかたっていないのか、休むのも大変だなあ」なんて感じです。

また、55分なんて厳密にできるわけもないので、そのうち、55分以上経過して、ふと思ったら、必ず5分休むようにしました。
なんか、いい効果がありそうな気がします。5分で休むということを、有効に活用できる気がしてきたのです。

まだ、1週間もやっていないので、なんともいえませんが。
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これは、簡単に言えば、主観的な疲労尺度・疲労感覚・休息必要感覚がくるっているときには、何かしら客観的な尺度を利用するというアイデアのひとつです。
そして、そのときに、安全そうなものをつかいます。

一概に言えませんが、5分横になる(休息する、ボーっとする)と、人生にとってやばいことになるという事態はそうはないように思えるのです。(デイトレーレーダーとかだと、やばいことになるかもしれませんね、また、自宅で火事が起きているときなどもやばいと思いますが・・・(対岸の火事ならOKです))

関連記事:
file327 精神疲労をいつ認めるか(どう認めるか) 2005年 12月 21日
http://nichinici.exblog.jp/2256861/

file326 うつ病の本体、精神疲労の自覚 2005年 12月 21日http://nichinici.exblog.jp/2255948/


file 365 治る力と阻害する力の想定 2006年 02月 19日
http://nichinici.exblog.jp/2795904/

    
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by nichinichiso | 2006-04-13 11:59 | 休憩