カテゴリ:認知行動療法(CBT)( 4 )
file708 不安・恐怖・混乱を無理にでも増強する態度という逆説
file708 不安・恐怖・混乱を無理にでも増強する態度という逆説
 
 Dバーンズ氏の、不安対策の本の中では、3つの治療技法の方向性(認知・曝露・隠された感情モデル)のなかで、曝露法(エクスポージャー)が、一つの大きな柱となっています。
 
 私が、いろいろやってみて思うの、とても大切なのは、、古典的曝露(すぐ再現できる場合の方法/無駄なスマホいじりをやめたいし、目の前にスマホがある場合)でも、認知的曝露技法(環境がなくてすぐ再現できない場合にイメージを使う方法/冬の海で船が転覆したらどうしようと不安)も取りかかったら、「より自分の不快感を高める試行錯誤、恐怖を2倍3倍にする試行錯誤、混乱で頭の中がいっぱいになり、洪水のように不安心身ともに震え上がる」ことを目指して、「自分で努力すること」です。
 どうしたら、自分はもっと頭がおかしくなるほど、不安が高まり、恐怖が身を震わせ、混乱できるのか?を、曝露中に考え、想像し、身体症状が起きるように「ひたすら努力」することを大切にしました。(笑)


 15分から20分ほど続けていくことで、大抵の不安恐怖は、体の芯から安堵に変わることがわかりました。(身体的変化です)
 
 否定的思考の信念に対する態度として、
 逆説の受け入れという、考え方は大切です。具体的には、、自分が考えている否定的思考・イメージは、①実は真実であり、もっと驚くべきことは、②自分が想像している以上にもっと凶悪なことを他人は思っているし、今後も起きてしまうのですそれを具体的に想像していくそして、もっと想像を進めることです。

 自分は、自分は口べただから、周りの誰からも好かれない、という信念(自分が信じて疑わないこと、ひっくり返せない堅い考え方)。があるばあい。

 ① 実は、その通りであり。かつ、忘れてはならないのは、 ②実は、自分が思っているのはまだ甘くて、周りの人だけでなく、言葉のしゃべれない犬や猫、亀、花、植物や、太陽からもその人間の本質を見抜かれ好かれ、「自分は悪い人間なんだ」思われてしまう、と言うことを受け入れようとする態度です。

 そこには、人間らしい発想と、ユーモアが自分を癒やしていくれるという、スケールの大きい自分というものが垣間見られると思います。
〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-10-04 08:50 | 認知行動療法(CBT)
file 705 いくつも自分への問い(自問)を重ねていく(自動思考-信念)
file 705 いくつも自分への問い(自問)を重ねていく(自動思考-信念)

 自己否定的思考は気分を悲しくしたり、意欲を低下させたり、非生産的で、自己障害的ですごく有害ですが、一つの問題を解決しても、あらゆるタイミングで頭をもたげてくることは経験者であればわかると思います。
 あのとき克服したと思った、完璧主義的な考え方、自分は愛されてないんだという考え方、自分失敗者だという考え方と、それに伴う不快な気分は認知が歪んでいると言われたりします。
 以前から、この「認知の歪み」という言葉はあまり好きではなかったので、「残念な認知」という言葉を造ったりして言います。(造語)

 そもそも「認知療法」の「認知という言葉」ですら、個人が体験する感覚と言語や感情、行動、態度、ものの見方をざっくりとまとめた、「お洒落な言葉にすぎない」と書いてあります。そうなんだと思います。

 言葉(およびイメージも含まれる?)を使って、感じ方やものの見方に変化を与えられる点に着目しているのが、認知療法だと感じます。しかし、言葉はそもそも国が違ったり、日本語であっても、世代、時代で使われ方も異なってくるので、とても言葉のチョイスが大きな影響を与えることもあり、また、影響を与えられないこともある気がします。

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うつ病の再発・再燃を防ぐためのステップガイド 単行本 – 2009 星和書店

Peter J.Bieling (著), Martin M. Antony (著), 野村 総一郎 (監訳), 林 建郎 (翻訳)
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上記の本の中で、否定的思考、脅迫的思考が出てくるのは何度も出てくることが予想され、それには「信念」という、その人のものの見方の傾向において、何か弱い部分に触れた場合に、出てくることが多いという趣旨のことが書いてありましt。亜

 自虐的信念は常に存在するもの、否定的自動思考は具体的な出来事に反応して浮き上がってくる一時的なものとも言えそうです。

 その信念について、いくつもの問いをすることで、本当にその基準を自分に当てはめることが正しいのかを考えさえてくれるものがあります。


 上記本 p137で紹介されているのですが、私なりに書くと以下のようになり真5つの方向から自問してみます。

 1 今あなたの持っている、なんらかの基準は合理的で、意味がありますか?(合理性)
 2 その基準をご自身に突きつけることは公平でしょうか?(公平性)
 3 その基準がもたらす感情的結果はいいものだろうか?(感情良好性)
 4 その基準はあなたにとっていい結果を生むでしょうか?(行動良好性)
 5 その基準は、自分(あなた)が大切に思っている人にとってもどんどんお薦めできるものだろうか?(推奨可能性)


これらをまんべんなく満たす信念であれば、そう簡単に自分を苦しめないと思います。
言い換えれば、そのような基準でない(=合理的でなく、公平でもなく、感情を不快にし、行動を辛くさせる、他人にもお勧めできない基準だ)から、常識人である私たちは苦しむのだと考えられます。

 そうだとしたら、その信念は変えていくべきものだと言っても良いのではないでしょうか?

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-09-27 18:15 | 認知行動療法(CBT)
file703 自己批判的思考は最終的に自分の価値を貶める
file703 自己批判的思考は最終的に自分の価値を貶める

 自分がどのような状態であっても、自ら批判的の的にすることは、それ自体が自分を辛くさせるという簡単な経験則があります。
 非常に不思議なのは、自己否定を続けても自分を尊重する気分にはつながらないだろうが、それをやめられないという、苦しい状態を自分に許してしまうことです。
 
 自分がどのようにへとへとになっても、労われる事態でこそあっても、非難されるべき事態では無いという発想に、うつ状態では切り替えることができず、行動も自分に癒やしを与えるものになりません。

 コレは、単なる決心では変えられない、根深い問題でもあります。
 それを変えるのが、系統的な前向きな自己評価システムを作ることです。


 他人が自分を批判するならまだわかりますが、それ以前に、自分が自分を批判し続けることは、他人にはどうしようも無いという点では、非常にやっかいな自己完結的な思考と感情と行動の仕組みがあるともいえます。

 たとえ他人が自分を批判しても、それはその批判した人が間違っていることがあります。
 同様に、自分が自分を批判し続ける場合、その批判もまた間違っていることがあると思いませんか?

 自分が不快な状況にあるとき、いったい何を自分につぶやいているのでしょうか?
 人によって状況によって違いますが、共通しているのは、自分の気分をことさらに悪く(無価値に)感じさせる態度と行動を自分に課しているのではないでしょうか?


 自分は間違っていると主張するとき、そう主張することに、どんなメリットがあるのかをよく考えて紙に書き出していくことは価値あることだと思います。

 人は、何でもできる、全能の生き物ではありません。
 家事をやり仕事をこなし、子供を育て、親の介護をして、自分の課せられた勉強をしながら、昇進試験を受けて、近所づきあいをして、休日は日本中を旅して、睡眠時間も短くて、友人とのつきあいも欠かさず、ユーモアのセンスにあふれ、運動にも秀でていて、文化的に高度で、語学も堪能であることは難しいことです。書いているだけで、息が詰まってきます。
 一つの道だけでも十分、価値あることです。
 もし、暗に、自分に全能の生き物であることを課していたら、苦痛にまみれた気分であり、無価値だと思っても、仕方が無いと思います。どんな人でも、そうあることを強要されたら、すぐ壁にぶつかり、早かれ遅かれ挫折してしまうでしょう。
 そんな時は、全能で無いことを許してみましょう。それは、ポジティブな発想では無いですが、事実に基づいた、考え方では無いでしょうか?
 スーパーマンでなくても、多くの人はそうですが、人生を楽しんでいるのです。


〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-09-19 19:34 | 認知行動療法(CBT)
file702 ダブルカラム法 批判-擁護 自己イメージとの関連
file702 ダブルカラム法 批判-擁護 自己イメージとの関連


簡単なCBTの技法に、トリプルカラム法があります。
紙に、日本縦の線を書き、左から 
1自動思考→2認知の歪み→3合理的反応

 と、埋めていきます。

もっと、私が好むものは、ダブルカラム法です。

コレは、用紙の真ん中に縦線を一本引き
2の歪みの形式を考えず、1→3と書くやり方です。


縦線の左側には、自己批判的(もしくは自動的)思考を書き、右側には擁護的(合理的)思考を書きます。

この方法がうまくいくと、かなり気分をコントロールしやすくなります。

自動思考と言われるものは、自己非批判的思考とも紹介されています。
そして、合理的思考は、自己擁護的思考とも紹介されています。

認知療法では、自分の行いに対する結果や過去の出来事に対する思考が、あまりにも自分を辛辣に扱い、批判的でありすぎ、さらに追い詰めるようなことを、瞬時に反復的に無意識で考えている傾向に着目しているように感じます。


そこで、難しいのは、自動思考(自己批判的思考)に対する、合理的思考(擁護的思考)が思いつかない。書けても、作文ライクであり、自分に落とし込めないものであることです。

 そこでの発想の一つは、「無理に元気になるような言葉を、考える必要は無い」また、大切なのは「真実・事実・客観性のあること・多くの人が納得する簡単な事実を認めるよう努力する」というものだと思うことがありました。(下記の本の中でも書いてあります)


例えば、就寝予定がが23時で、現在18時だとしたら、睡眠予定時間まであと5時間である。という自分の声かけは、真実であり、客観性の高い事実であり、誰もが、納得する考えです。また、自分でも、そりゃそうだ、と納得できるのではないでしょうか?

 それが、とても大切だと思います。

私の例では、

 <疲れているときに、昼ご飯をビール飲んで食べたらお腹が苦しくて不快である、だるくなったという出来事がありました>

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 1 自動思考
  何で、自分がよかれと思って休日にビールと、いつもよりかなり多い昼食を食べたら、苦しくなるんだ。あれぐらい食べららるはずだ。(→そう考えて苛立ちます)

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 3 擁護的思考
  ビール飲んで昼食食べたら、疲れている自分には優しいかと思ったが、むしろ胃腸には厳しい飲食だった。食べる量が多かった。(←これが、単なる真実なんだと思います)

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補足:
気分ががっかりしやすい人というのは、何らかの理由で、胃腸の限度を超えた飲食をしてしまったことを、ことさらに、食べる量の問題と捉えず、「オレはあれぐらい食べられない、弱い人間なんだ」「よく食べ、よく飲み、休日を満喫したいと思った目論見が外れ、自分は休日すらプランニングできない、能力の無い人物なんだ!」 と考えます。(私のことですが)

この補足にある部分が、感情を混乱させる一つ大元になっていると思えませんか?


 単に、疲れてたり、元々食の細い人が、多めの食事をビールの勢いで食べ過ぎただけなのに、その不快感故に、自分の休日の管理能力にまで、メスを入れて自分を評価することが、長期的に見て、いい物事の考え方でしょうか?

ちょっといつもと違ったら、自分に優しく、批判的にならず、まわりに良くあるものさし(常識とでも言いましょうか?)を利用して、自分へ声かけしてみるといいと思います。

 誰もが、自己イメージというものを持っています。自分はこういう人間だという、いい部分、悪い部分、衣食住および職業・休日・趣味・体力・気力・精神力・記憶力・学力…

 その自己イメージと、現実に起きたことが違うことは無いでしょうか?

 胃腸がこれぐらいでは悲鳴を上げないと思っていた自分が、疲れていると、食べられない自分になっていた。ということは、自己イメージの齟齬です。ただのズレです。

 それは、どんな人でもできないと思ったらできた、できると思ったらできなかった、という体験をします。

 それを、ことさら、自己批判的に捉えることは、辛いことです。長期的にも大きな損失になることが多いです。


〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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by nichinichiso | 2015-09-17 18:55 | 認知行動療法(CBT)