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file 461 睡眠前・中のタバコは良くない
file 461 睡眠前・中のタバコは良くない

ぐっすり眠れた日があると思うと、8時間ほどの睡眠の間に、3回ほど目が覚めて、熟睡感が少ない場合が私にはあります。

日々、体調の様子が悪くなってきたり、気になることが増えてきたり、失敗体験、事件があると、熟睡することはほとんどなくなります。

その、依然良く眠れたときがあったのに、なぜ今眠れないのだろうか?という、疑問が、自分の睡眠に対する不信感を引き起こし、ますま睡眠の質を落とすということが、生じます。


とりあえず、どのようにして、安眠、熟睡を回復するかということが問題になります。

睡眠の質を向上させる方法は、検索エンジンで検索すると、いろいろ出てきました。 検索ワード: 睡眠 タバコ

うつ病も絡んでの不眠ですから、一般論では語れない場合があるのでしょうが、参考になりました。

いかに私なりの、非常に簡単なまとめを記します。

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睡眠まとめ

要素は、2つに分けます。

1 睡眠を良くするもの→睡眠薬
2 睡眠を悪くするもの→睡眠開始1時間前以内の喫煙・睡眠開始6時間前以内のカフェイン・お酒

以上から、1睡眠薬を飲んでも、2があると、熟睡から離れていきます。

ですので、睡眠時間1時間以内の喫煙はやめて、夕方からはコーヒーを飲まず、お酒を控えるといいと思いました。また、睡眠時間中に目が覚めても、タバコ、コーヒーを飲んだりしないほうがいいと思いました。
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体験:

私の場合、寝る前に、タバコを無性にすいたくなることが多く、睡眠薬を飲んで寝る5分前に喫煙することが続きました。そうすると、2時間弱で、すぐ目が覚めてしまい、焦ってしまいます。なぜなら、睡眠薬を飲んでいるにもかかわらず、目が覚めてしまうからです。
また、朝方、目が覚めると、無性に甘い缶コーヒーを飲みたくなることもあります。そこで飲むと、また睡眠が悪くなります。
(これは、空腹感が強くて目が覚めているようです。ご飯と味噌汁を食べるとおいしく感じ、寝てしまいます)

そのようにして、薬を飲んでも、熟睡できないことが不思議に思い、焦り、混乱気味でしたが「2 睡眠を悪くするもの」を控えていけば、睡眠は良くなるのだろうと、推測しています。

↓クリックで拡大
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補記:熟睡できない、良く眠れないというのは、精神にとって、非常に苦痛であると思います。
補記2 :上記まとめ以外にも、睡眠改善の要素は多岐にわたるので、ネットで検索するといろいろわかります。 検索ワード : 睡眠 /安眠/ 睡眠 タバコ/睡眠 カフェイン/睡眠 呼吸法/睡眠 ストレッチ/睡眠 入浴/睡眠 パソコン画面/・・・
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by nichinichiso | 2007-04-25 18:43 | 睡眠
file 460 イメージ像は目をあけて作ったほうがいい場合がある(完成
file 460 イメージ像は目をあけて作ったほうがいい場合がある

自分の抱えている、閉塞的な思考や、悩み、こだわりなどの不快な心境をイメージを使って軽減させようとする場合の手順を
「透明化と、遠ざけのイメージとして」以前体験を交えて紹介しました。file453 疲労回復を妨げる原因の透明化と遠ざけのイメージhttp://nichinici.exblog.jp/5199957/

どのようなものを、イメージとして作像するかという問題もありますが、それと同時に、身体状況をいかにしてイメージを作像するべきなのだろうか?という問題意識もあります。

手順は、上記の記事に譲るとして、イメージ作像時の、目の開閉について、気づいたので報告します。

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目の開閉について、2つ状況を想定します。

1 目を閉じている状態(閉眼

2 目を開いている状態(開眼)

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私の体験的には、1・2いずれの方法も効果の強弱は、時と場合によって、変化するということです。

そして、重要なのは、

1閉眼でうまくいかなければ、2開眼で作像する。 
2開眼でうまくいかなければ、1閉眼で作像する。



いずれかの方法で、安心感が戻ってくる、心が穏やかになる、気分がちょっと良くなる方法を選択します。
前回、閉眼で効果があったからといって、その方法にこだわりすぎると、チャンスを見失うと思いました。(開眼にシフト)

それでも無理なら、あきらめる(他の方法(例:ほっとする言葉。)を試す。)


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私の傾向としては、あまりにも、疲れていたり、混乱しすぎていたり、悩みすぎたり、事件に巻き込まれたりしている場合、閉眼による作像ではうまくいかないことが多いです。

そのひとつの理由として、目を閉じることに、不安をどことなく感じているような気がします。
ですので、そのような場合には、心を乱す原因から距離を物理的にとって、開眼による作像を行うようにしています。

関連記事:

file 456 不安の素(そ)が見えていないことがある(隠れ不安の素)http://nichinici.exblog.jp/5310208/


file 335 「半眼」というテクの存在を知った http://nichinici.exblog.jp/2339691
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by nichinichiso | 2007-04-24 11:25 | プチイメージ
file 459 自分をマイナス評価・批判すると2倍つらい
file 459 自分をマイナス評価・批判すると2倍つらい

他人の内面(心理・精神)がどのようになっているかを知ることは、難しいことかもしれません。しかし、想像してみることは、自由だと思います。

そこで、「自分の行為・考えを痛烈にマイナス評価・批判する、もうひとつの自分」というものを想定できる場合、他人にもそのような精神構造があるかを想像してみることは、有意義に思います。

たいてい、自分の知っている友人、近縁者などで、比較的問題なく生きている人、楽しげな人、タフな人というのは、「自分の行為・考えをマイナスに評価・痛烈に批判する、もうひとつの自分」を持っていない(そういう精神構造になっていない)ように私は感じました。

反面、自分自身を考えると、ある分野の試験に失敗すると自分を責めてみたり、病気になって疲れやすいことを悔やんでみたり、会社を首になればそれで自分を責めたてたり、やらないと決めていたパチンコをやれば後悔したり、と、自分の行為、その結果を、マイナス評価、批判することが多いと思いました。

実は、自分の中に、痛烈な批判者を持つことは、他人から与えられるマイナス評価、批判とあいまって、痛烈な批判者を持たないものに比較して、2倍自分を苦しめている可能性があると思います。

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簡単に記号化します:

誰かしら(妻・上司・家族・制度)にマイナス評価・批判される→others →Ot

自分でマイナス評価・批判→ myself →My

簡単に不等号を利用するとにするといかになります。

Ot+My>Ot 

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自分でマイナス評価・批判をしがちなものは、そうでないものに比較して、マイナス評価・批判されるという重荷が大きいということです。

さらに、上記式からわかることは、Myを減らせば減らすほど、批判される量は、低下していくということです。
そして、マイナス評価や、批判というものは、非常に嫌なものだという基本を忘れてはならないと思います。

どんな人だって、他の人や、制度から、マイナス評価されたり、批判されることは気持ちのいいことではないと。私は思います。しかし、生きて社会の中で生きている以上、そのようなことが起きるのも、避けられません。

であれば、少なくとも自分の中に、もう一人のマイナス評価・批判者を持つことは、百害あって一利なしということになります。(特に自分でマイナス評価・批判するまでもなく、他人からマイナス評価、批判をされる可能性があるからです)




まとめ:

1 近くにいる他人(友人・家族・上司など)の内面を想像し、痛烈な自己批判者を抱えているかを想像してみることに、有意義さがありそうだ

2 自分の中に痛烈な批判者はいるだろうか?

3 自分で自分を批判しなくても、悪い評価は、勝手に他人がしてくれる。

追記:自分を批判しがちな人と、そうでない人の内面に、どうして差が生じているのかは、理由があるのでしょうが、良くわかりません。
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by nichinichiso | 2007-04-23 18:51 | 心理的背景
file 458 味覚と内臓の感覚で喜ぶ
file 458 味覚と内臓の感覚で喜ぶ 071204一部修正

急いた気持ちが強かったり、パニックに似たあわてがある場合、人は、食事をとることを控えがちになります。
また、食事をとっても、味を確認することなく、詰め込むように食事を済ませます。

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一日の中で、味わって、食べる喜びを感じられるような環境で、温かい食事を取ることは、非常に重要な、感情の制御とそれに

伴うリラックスの契機だと感じます。

うつ病だと、食事を取ることが億劫になるという傾向があります。これは、私自身良く経験することです。
特に、心配事(なんでも)があると、二の次三の次になり、空腹が続き、さらにいらいら、パニック、心配の増大につながるよ

うに思います。

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そこで、朝食なり、夕食鳴り、を使って、感情を安定させる契機に使えればと思い、以下のような提案をしたいと思います。

準備するもの
1 簡単に作って食べられる、温かい食事
  例1:とろけるチーズ+トーストパン+カップスープ(+ゆで卵)
  例2:お店で買ってきた惣菜+温かいご飯+インスタント味噌汁
  例3:買ってきた刺身+温かいご飯+インスタント味噌汁

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2007.1204追記
食事の内容に関しては、071204現在、栄養療法に乗っ取って行っています。
具体的には、こちら。→file488 私が医師から受けた食事指導http://nichinici.exblog.jp/6869793/

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2 安心して食事摂取に専念できる、空間


手順

0  食べる前の自分の状態を確認(慌て感、行動、不安・・・)
1 とりあえず準備した食事を、食べてみる
2  味がするか、おいしいか、好みの食事か、一応感じてみる(やけ食い、丸呑みはなるべく避ける)
3  食後に、内臓にとってその感覚は気持ちいいか確認する


4 もし、快適なものであり、食事前に比べて、リラックスした、眠くなった、気持ちいいなどという感覚があったら、メモな

どに記録しておく。(すぐ忘れる傾向があるので)

5 次回(翌日でも)、何か気がかりなこと、心配事、パニック感がありなんとなく食事に気が進まない場合、上記5の体験をイ

メージで想起して、「また快適な内臓感覚、味を味わえるのではないか」と推測して、食事を取ってみる動機にする。

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私自身、食事を取ると、快適なことが多く、朝食をとると、再度気持ちよく寝てしまうことがあります。これは、睡眠の質が低

下している私にとっては、非常に重要なことです。

しかし、いったん目が覚めて、朝食をとらないと、パソコンを見たり、缶コーヒーを飲んだり、お菓子を食べたりして、なんと

なく栄養的には足りているのかもしれないが、気持ちが落ち着いてはいないという、病気にはあまり良くない心身の状態を維持してしまうことがあります。(特に朝)

そういう時は、たいてい、何か心配事や、気になること、また事件があったりして、不安になっている傾向があります。

1日2回ないし3回(2007.12.04現在 日に4回)訪れる、食事の楽しさを知り、不安を沈め、栄養を補給し安眠でき、疲労を回復させようという試みです。

関連記事*
↓快適さを知ることと、それをフィードバックする試みで関連
file 424 快の刺激の基準を作ってみる http://nichinici.exblog.jp/4031800/
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by nichinichiso | 2007-04-17 07:07 | 食事関連